סובלים מדלקת בגיד?
מתאמנים רבים ממשיכים לסבול מכאבים בגידים עם חזרתם לפעילות ספורטיבית על אף שעברו פיזיותרפיה וביצעו תרגילים. מחקר חדש ממליץ לבצע סט נוסף של תרגילים, שהוא “החוליה החסרה” בתהליך ההחלמה
.

המושג “החוליה החסרה” נולד במקור במסגרת חקר האבולוציה של האדם. הוא מתאר מצב שבו התפתחות האדם לא התרחשה בצורה הדרגתית, אלא קפצה שלב, ונוצר פער בהתפתחותו. חוקרים רבים ניסו למצוא את החוליה החסרה בפאזל של האבולוציה. במהלך השנים יצא הביטוי מגבולות האבולוציה, ונעשה בו שימוש לתיאור מצבים שבהם קיימת קפיצה לא הדרגתית בתהליכים שונים.
חוליה חסרה כזאת קיימת לעיתים בטיפול בדלקות או בכאבים בגידים, בעיקר כאלה שהחלו זמן קצר אחרי פעילות ספורטיבית. מקום הדלקת הוא בדרך כלל גיד הפיקה או גיד אכילס, והדלקות האלו מאופיינות בכאב חד ומממוקד באזור הגיד. הכאב האופייני לדלקת מתעצם בתחילת הפעילות, נרגע במהלכה אבל מתגבר שוב למחרת או אחרי מנוחה ממושכת.
הסיבה להופעת הדלקות הללו היא בדרך כלל עומס אימונים לא מדורג, שאינו מאפשר לגידים, שבנויים מרקמת קולגן קשיחה, דלה בכלי דם, להסתגל אליו. זה קורה בעיקר כשמבוצעים אימונים שכוללים ניתורים וקפיצות ושמתקיימים ברצף, ללא ימי מנוחה. השרירים, העשירים בכלי דם, מתאוששים בתוך 24 שעות, אבל רקמת הגיד זקוקה לזמן התאוששות ארוך יותר, של כ-48 שעות.

שנה של כאבים
אם אתם סובלים מדלקת גידים ומחפשים תרגילים מתאימים באינטרנט, בוודאי תמצאו את התרגול המוכר ביותר, זה שכולל ביצוע “תרגילים אקסצנטריים”, שבהם השריר מתארך תוך כדי כיווץ. כטיפול בדלקת בגיד אכילס, למשל, אחד הכאבים הנפוצים ביותר בקרב רצים, מומלץ לבצע עלייה וירידה על מדרגה כשהעקבים באוויר.
תוכנית תרגילים עדכנית יותר, אבל פחות מוכרת, שיתרונה הגדול הוא שהיא מאוד הדרגתית, כוללת שלושה שלבים. השלב הראשון כולל תרגילים איזומטריים – כיווץ שרירים שמתבצע ללא תנועה במפרק. בשלב השני מבצעים תרגילים דינמיים – השריר מתארך ומתקצר בדרגת קושי בינונית. רק בשלב השלישי מבוצעים “תרגילים אקסצנטריים”. גם בתוכנית האקסצנטרית בלבד וגם בזו המדורגת התרגילים מבוצעים בקצב איטי.
מאחורי תרגילי החיזוק האלו עומד הצורך לחשוף את הגידים לעומסים מכניים באופן הדרגתי ובכך לאפשר להם להתחזק ולעמוד בעומסים. עם זאת, מחקרים מראים כי למרות היעילות הטובה של התרגילים בהפחתת כאב, יהיו מתאמנים שיסבלו מכאבים חזקים כשיחזרו לפעילות ספורטיבית בדרגת עצימות גבוהה, גם אם ביצעו את התרגילים בקפידה.
בניסיון לפתור את הבעיה, בוצע מחקר שהתפרסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, ובמסגרת המסקנות הומלץ להוסיף תרגילים לתוכנית הנפוצה – תרגילים לשיפור של יכולת אגירת האנרגיה (Energy Storge Exercise). הכוונה היא לתרגילי כוח מתפרץ, שביצוע תכוף שלהם הוא הגורם העיקרי להופעת הכאבים, אבל במחקר התברר שביצוע מדורג שלהם, במינונים עולים, מהווה למעשה את “החוליה החסרה” שבין ביצוע התרגילים הקודמים לבין החזרה לפעילות ספורטיבית מלאה, ללא כאבים.
המשתתפים במחקר סבלו מכאבים חזקים בגיד הפיקה, שנמשכו יותר משנה. הם עברו פיזיותרפיה, ועדיין סבלו מכאבים כשחזרו לפעילות ספורטיבית. במהלך המחקר הם חולקו לשתי קבוצות: קבוצת בקרה, שביצעה את תוכנית התרגול המדורגת הסטנדרטית בקצב איטי, וקבוצת מחקר, שלפני החזרה לפעילות ספורטיבית סדירה ביצעה פעמיים בשבוע גם את התרגול הנוסף. תרגול זה כלל הוספת ניתורים לתרגיל כפיפת הברכיים (Jump Squat), הוספת ניתורים בעמידת פסיעה (Split Jump Squat) ותרגול ספציפי של ענף הספורט שבו עוסקים המתאמנים. אצל שחקני כדורסל או כדורעף, לדוגמה, התרגול התמקד יותר בניתורים, וכדורגלנים התמקדו בספרינטים ובשינויי כיוון.
התוצאות הראו שבקבוצת המחקר התרחשה ירידה של 20% בעוצמת הכאב, ושיעור ההצלחה בחזרה לפעילות הספורטיבית היה גבוה בכ-30% יותר מאשר בקבוצת הבקרה.

30% מהאנרגיה בזמן ריצה
איך זה קורה? התפקיד המרכזי של הגידים הוא לשמש רקמה פסיבית שמעבירה לעצמות את הכוח שנוצר בשרירים, אבל יש להם תפקיד חשוב נוסף, שבא לידי ביטוי בעיקר בזמן פעילות ספורטיבית שכוללת ניתורים ונחיתות: בזמן הנחיתה הגידים נמתחים ואוגרים אנרגיה פסיבית, שאותה הם משחררים בזמן דחיפת הגוף מהקרקע. ניקח לדוגמה ריצה: בזמן הנחיתה גיד אכילס נמתח ואוגר אנרגיה, ובזמן דחיפת הרגל האנרגיה משתחררת. הגיד פועל למעשה כמו קפיץ, והמנגנון הזה אחראי לכמעט 30% מהאנרגיה בזמן ריצה.
התרגול הסטנדרטי גורם לעלייה בחוזק של הגידים ולשיפור ביכולתם לעמוד בעומסים המכניים. התרגול הנוסף גורם לשיפור ביכולתם לאגור ולשחרר אנרגיה, ובכך הוא מכין אותם טוב יותר למאמצים שאליהם הם נחשפים בזמן פעילות ספורטיבית.
את התרגילים לשיפור היכולת של אגירת האנרגיה יש לבצע רק לאחר שמבצעים תרגילים אקסצנטריים, כשרמת הכאב במהלך ביצועם היא נמוכה. חשוב להקפיד לבצע את התרגילים האלו פעמיים בשבוע בלבד. אם במהלך התרגילים או 24 שעות לאחר מכן מופיעים כאבים חזקים, יש להפסיק לבצעם.
התרגילים המומלצים: סקווט עם קפיצה; ניתורים בעמידת פסיעה תוך החלפת רגליים; ניתור למדרגה ונחיתה ממדרגה; ריצה מהירה באינטרוולים קצרים; וריצה מהירה עם שינוי כיוון. כל תרגיל מומלץ לבצע עשר פעמים בשלושה סטים, ובהדרגה להגדיל לשישה סטים. יש להקפיד על שתי דקות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.