בשל היתרונות הגדולים הגלומים בה והפשטות היחסית שבה היא מתאפיינת הליכה מהווה פעילות גופנית נפוצה עד מאוד. הבעיה: יכולת ההוצאה הקלורית שהיא מאפשרת מוגבלת יחסית. כעת מתברר שבאמצעות הנפת הידיים ניתן לייעל את קצב שריפת האנרגי

פשוטה, נגישה ואינה מלווה בסיכונים כלשהם: הליכה היא הפעילות הגופנית הפופולארית בישראל. בשעות בוקר מוקדמות, במהלך היום, בערבים או אפילו בלילות, ניתן לצפות בעשרות אנשים מיוזעים העוסקים בה.
והיה ויצא לכם להתמקד באופן ההליכה של ההולכים השונים שהתוודעו אליכם בדרכיכם, ודאי שמתם לב כי הם נבדלים ביניהם בתנועת הידיים: בעוד “החובבים” שומרים על תנועה טבעית של הזרועות ולא מקדישים לה תשומת לב, ההולכים “הרציניים” יותר מניפים את זרועותיהם באופן נמרץ עד לגובה הכתף, ביחס לגודל הצעדים ומהירות ההליכה.
ביצוע תנועות נמרצות אלו נעשה לשם הגדלת מהירות הליכה, זאת מתוך מחשבה שביצוע תנועות גדולות עם הזרועות יעזור לשפר את יעילות ההליכה ותנועת הרגליים – ממש כמו שאצנים למרחקים קצרים מבצעים תנועות עם הידיים על מנת להאיץ את תנועת הגוף.
עם זאת, הליכה היא אמנם פעילות גופנית טבעית זמינה ובעלת השפעות בריאותיות מיטיבות רבות, אולם החיסרון העיקרי שלה הוא בכך שדרגת המאמץ שהיא דורשת מוגבלת. בעוד שהליכה בסגנון תחרותי מתבצעת בקצב של כ-14-15 קמ”ש, בהליכה טבעית המהירות המרבית של אדם בגובה ממוצע היא כ-7 קמ”ש.
הגבלה זו של מהירות גורמת לכך שהדרישות המטבוליות של הליכה הן מתונות יחסית בהשוואה לפעילויות אחרות כמו ריצה או רכיבה על אופניים, ולכן היכולת של ההולכים לשפר את כושרם הגופני ולהגדיל את ההוצאה הקלורית בזמן אימון מוגבלת. מכאן למעשה מגיעה תנועת הנפת הידיים הכה מוכרת.

תפקידן של הידיים בזמן הליכה
מטרתן העיקרית של הנפות הידיים הנמרצות היא לעזור לתנועת הרגליים על ידי יצירת תנועה מוגברת של פלג הגוף העליון והאגן. הדבר גם עוזר להגדיל את הפעילות השרירית של חגורת הכתפיים ובכך להגדיל את קצב שריפת הקלוריות.
מפתיע, אך התפקיד המדויק של תנועת הזרועות בזמן הליכה עדיין לא ברור לגמרי. לתנועות הידיים מספר תפקידים, החל משיפור יציבות האגן, בעיקר במצבים של איבוד שיווי משקל, צמצום תנודות מרכז הכובד למעלה ולמטה ומיתון התנועה הסיבובית שנוצרת באגן.
מכל תפקידים אלו עולה שהתפקיד המרכזי של תנועת הזרועות הוא ייצוב הגוף בזמן הליכה על שתיים ועל ידי כך להשיג הליכה יעילה יותר. מחקרים מצאו שהליכה כאשר הידיים צמודות לחזה וללא תנועה מביאה לעלייה של כ-7% בהוצאה האנרגטית. כהמחשה ניתן לחשוב על לוליין שהולך על חבל: על מנת לעזור לו לשמור על שיווי משקל הוא אוחז במוט מאוזן בשתי ידיים. כך, באמצעות תנועות הידיים האוחזות במוט, הוא משפר את יכולתו לאזן את הגוף.
תנועה של הידיים כמאזנות של אזור האגן היא ברובה פסיבית, כמו מטולטלת, ובחלקה הקטן אקטיבית ונגרמת מפעילות קבוצת שרירים קטנה בחלק הקדמי והאחורי של הכתף. מכאן המחשבה שפעילות נמרצת יותר של הידיים תגדיל את המסה השרירית המעורבת בהליכה ותעזור בהאצת הגוף.

האם להרים ידיים?
תשובה לשאלה כיצד תנועה נמרצת של הידיים משפיעה על פעולת ההליכה ניתנה במאמר שהתפרסם במגזין Biology open. במהלך מחקר התבקשו הנבדקים ללכת במהירויות שונות תוך שינוי מדורג של תנועת הזרועות: החל מהליכה עם זרועות צמודות לגוף, תנועה של זרוע אחת, תנועה טבעית, ועד להנפה מוגזמת של הזרועות.
המחקר מצא שתנועת ידיים טבעית מפחיתה באופן אופטימלי את הזעזועים אותם סופג הגוף מהקרקע. תנועת ידיים טבעית גם מאזנת את הגוף ומפחיתה את התנועות הסיבוביות של הגב והאגן עד שהכוחות הסיבוביים סביב האגן שווים לאפס. כתוצאה משינויים אלה היעילות האנרגטית גדלה והופכת ליותר חסכונית.
באשר לביצוע תנועות מוגזמות גדולות מדי עם הזרועות שלא תואמות את קצב ההליכה, האם הדבר מאפשר להגביר את קצב ההליכה? מתברר שתנועות גדולות מדי עלולות לגרום לפיצוי יתר ולפגוע ביעילות ההליכה, ובפועל להאט את קצב ההליכה ולהקשות על ההולך ללכת מהר יותר.
לעומת זאת, כאשר רוצים לשרוף יותר קלוריות בזמן הליכה, נמצא שביצוע תנועה מוגזמת הביא לעלייה בהוצאה הקלורית של כ-5%. זאת כתוצאה מפעילות גדולה של קבוצות שרירים באזור חגורת הכתפיים, וגם מהסיבה שתנועת הידיים למעשה מפריעה לייצוב האגן, מה שמביא להליכה פחות יעילה אנרגטית ופחות חסכונית.

לסיכום, לאנשים בריאים תנועה טבעית של הידיים היא המומלצת ביותר לשמירה על יציבות הגוף והשגת יעילות אנרגטית מרבית. למי שרוצה לשפר את מהירות ההליכה ולסייע להתקדמות הגוף על ידי פעולה נמרצת של הידיים, חשוב לדעת שזו אמנם דרך טובה להגדלת ההוצאה הקלורית, אך הדבר לא גורם לשיפור משמעותי במהירות ההליכה ביחס למאמץ שמושקע. מסיבה זו לא מומלץ לבצע בדרך זו הליכות ממושכות, אך כן ניתן לבצע הנפות גדולות למקטעים קצרים על מנת להגביר את ההוצאה הקלורית.