אמבטיה קרה לפני ריצה: השיטה שתייעל את האימון ותקל עליו בימים החמים
החום הכבד של הקיץ הופך כל אימון שמתקיים בחוץ, אפילו הקל ביותר, לבלתי נסבל. שיטת “קירור לפני” תעזור להקל על החום, והיא אפילו קלה לביצוע. איך לעשות זאת ואיזה אזורים בגוף מומלץ לקרר? קבלו את הטיפ הצונן של העונה וגם – מה אפשר לעשות בימים של חום בלתי נסבל
אימון שנעשה בסביבה חמה, בחודשי הקיץ, הוא אתגר לא קטן. יש לכך נדבך פסיכולוגי: תחושת הקושי הסובייקטיבית עולה משמעותית, אך האתגר העיקרי הוא פיזיולוגי. זה המנגנון שגורם לכך: בזמן ביצוע פעילות גופנית, בעיקר אימונים אירוביים ממושכים, חלק מהאנרגיה שנוצרת בגוף, שמטרתה כיווץ השרירים והנעת האיברים השוהים, נפלטת כאנרגיית חום.
כדי למנוע את עליית הטמפרטורה של הגוף, בנוסף למאמץ הנדרש לפעילות, הוא מקדיש מאמץ נוסף לפיזור החום. זה נעשה באמצעות מספר מנגנונים מוכרים: הזעה מוגברת והקרנה של חום לסביבה על ידי הגדלת זרימת הדם לעור, מה שמתבטא בין היתר באדמומיות בפנים. אולם כאשר הפעילות מבוצעת בסביבה חמה, הגוף מתקשה להעביר את אנרגיית החום לסביבה, ולאורך הפעילות טמפרטורת הגוף עולה בהדרגה. העלייה בטמפרטורת הגוף פוגעת ביכולת לבצע מאמץ, מגבירה את תחושת העייפות והקושי, גורמת לאיבוד נוזלים מוגבר, ובמצבים קיצוניים עלולה לגרום להתייבשות ואף למכת חום.
הקושי בביצוע פעילות גופנית בסביבה חמה גורם לכל המתאמנים לחפש דרכים שיקררו את הגוף, בזמן ואחרי הפעילות. בזמן המאמץ שותים משקאות קרים, לובשים ביגוד אוורירי שמאפשר לזיעה להתנדף, מתיזים מים קרים על אזורים שונים בגוף או מניחים עליהם קרח. בסיום המאמץ יש כאלה שטובלים באמבטיות קרות.
שיטות אלה יעילות במידה מסוימת בהקלה על עומס החום שמופעל על הגוף, אולם בניגוד לספורטאים תחרותיים, לרוב המתאמנים אין זמינות של אמצעים אלה בזמן הפעילות, או מיד אחריה.
שיטת ה”קירור לפני”
לכן חשוב להכיר שיטה יעילה מאוד להפחתת עומס החום, שכל מתאמן יכול לבצע: “קירור לפני”. השיטה פשוטה מאוד: היא מבוססת על אותן דרכים שהספורטאים משתמשים בהן בזמן או לאחר המאמץ על מנת לקרר את הגוף ולשפר את הביצועים, אבל הפעם, לפני ביצוע המאמץ. בסקר שנערך בקרב ספורטאים שהתחרו באליפות העולם באתלטיקה שנערכה לפני מספר שנים בסין, במהלך חודשי הקיץ, עלה שכמעט 50% מהספורטאים קיררו את גופם לפני התחרות.
מחקרים מראים ששימוש בשיטה זו לפני הפעילות גורם לירידה משמעותית של כשתי מעלות בטמפרטורה החיצונית של הגוף ולירידה של מעלה אחת בטמפרטורת הליבה שלו. זה נשמע קצת, אבל ההבדל משמעותי מאוד: ירידה שכזו בחום הגוף לפני אימון בסביבה חמה מובילה לשיפור של כאחוז באיכות הביצוע, ובאימונים ארוכים היא מגדילה בין 20%־40% את פרק הזמן שבו אפשר להמשיך להתאמן. היא גם מפחיתה משמעותית את תחושת הקושי הסובייקטיבית שעליה מדווחים המתאמנים. זה קורה, מבחינה פיזיולוגית, מאחר שהטמפרטורה הנמוכה יותר של הגוף מאפשרת לו “לצבור יותר חום” במהלך הפעילות עד שהוא מגיע לטמפרטורה שבה הוא כבר מתפקד פחות טוב.
ואלה הדרכים שבהן ניתן להשיג את האפקט המצנן:
- האמצעי: שתייה של נוזלים קרים מאוד לפני האימון
מה לעשות? זו השיטה הפשוטה והקלה ביותר ליישום. בעיקר בקיץ, על מנת למנוע התייבשות אתם ממילא שותים מים לפני הפעילות. אז הקפידו לשתות כמות גדולה, מעבר לתחושת הצמא, ושהמים יהיו קרים מאוד – בטמפרטורה של שלוש מעלות, או אפילו מהולים בהרבה קרח מרוסק. חשוב לשתות ממש לפני האימון.
איך זה עובד: הנוזלים הקרים מגיעים למערכת העיכול, שבמנוחה, בניגוד לזמן מאמץ, חלק ניכר מהדם זורם אליה. המגע של הדם עם נוזלים קרים במערכת העיכול גורם לקירור של הגוף באמצעות זרם הדם.
- האמצעי: קירור כללי של הגוף
מה לעשות: הדרך היעילה ביותר, אך הפחות נוחה לביצוע, היא אמבטיה של מים קרים מאוד, שבה שוהים מספר דקות. אפשרות זמינה יותר היא לשהות בחדר ממוזג, מול זרם האוויר שיוצא מהמזגן, למשך 15-10 דקות לפני האימון.
איך זה עובד? בגלל שחושפים את כל הגוף לסביבה קרה בו זמנית, שטח פנים גדול בא במגע עם קור. החשיפה הישירה של הגוף לסביבה הקרה מובילה לירידה משמעותית בטמפרטורה שלו, דבר שמעלה את יכולת הגוף לעמוד בעומס החום. - האמצעי: קירור מקומי של אזורים בגוף
מה לעשות: אם אין לכם אפשרות לקרר את כל הגוף, שיטה יעילה וזמינה היא קירור של אזורים ספציפיים באמצעות הנחת שקיות קרח, מגבות קרות או התזה של מים קרים עליהם. מחקרים מראים שיש חשיבות לבחירה איזה חלק מקררים. כך, לדוגמה, קירור של הגפיים, רגליים או ידיים, נמצא כלא יעיל. לעומת זאת, קירור של אזור הפנים, הצוואר או בית החזה יעיל מאוד בהפחתת הטמפרטורה של הגוף ובשיפור הסבילות לחום.
איך זה עובד: המנגנון שקירור מקומי פועל דרכו הוא עצבי. קירור של אזורים עשירים בעצבים תחושתיים כמו הפנים והצוואר משנה את המידע שמגיע למוח ממערכת התחושה. למעשה, אנחנו “עובדים” על המוח שאנחנו נמצאים בסביבה קרה יותר מזו שבה אנחנו נמצאים באמת. הדבר גורם לירידה בפעילות של מרכזים במוח שאחראים על תחושת העייפות והקושי הסובייקטיביים בזמן מאמץ. ולכן, האימון, לפחות בשלבים הראשונים שלו, מרגיש לנו קל הרבה יותר. מכיוון שהשיטה הזו יעילה בהתמודדות עם עומס החום בשלבים הראשונים של המאמץ, מומלץ לשלב אותה עם שיטות אחרות להפחתת טמפרטורת הגוף, במהלך ואחרי הפעילות. - שימו לב: למרות יעילותן של השיטות השונות, חשוב לשמור על כל ההנחיות בנוגע לביצוע פעילות גופנית בתנאי חום. יש להימנע מביצוע פעילות גופנית ממושכת בעומסי חום גבוהים, ובמהלך הפעילות יש להקפיד על שתייה מרובה וביגוד מתאים. במצבים של חולשה או עייפות מומלץ להפסיק את הפעילות.
אמבטיה קרה לפני ריצה: השיטה שתייעל את האימון ותקל עליו בימים החמים
החום הכבד של הקיץ הופך כל אימון שמתקיים בחוץ, אפילו הקל ביותר, לבלתי נסבל. שיטת “קירור לפני” תעזור להקל על החום, והיא אפילו קלה לביצוע. איך לעשות זאת ואיזה אזורים בגוף מומלץ לקרר? קבלו את הטיפ הצונן של העונה וגם – מה אפשר לעשות בימים של חום בלתי נסבל
אימון שנעשה בסביבה חמה, בחודשי הקיץ, הוא אתגר לא קטן. יש לכך נדבך פסיכולוגי: תחושת הקושי הסובייקטיבית עולה משמעותית, אך האתגר העיקרי הוא פיזיולוגי. זה המנגנון שגורם לכך: בזמן ביצוע פעילות גופנית, בעיקר אימונים אירוביים ממושכים, חלק מהאנרגיה שנוצרת בגוף, שמטרתה כיווץ השרירים והנעת האיברים השוהים, נפלטת כאנרגיית חום.
כדי למנוע את עליית הטמפרטורה של הגוף, בנוסף למאמץ הנדרש לפעילות, הוא מקדיש מאמץ נוסף לפיזור החום. זה נעשה באמצעות מספר מנגנונים מוכרים: הזעה מוגברת והקרנה של חום לסביבה על ידי הגדלת זרימת הדם לעור, מה שמתבטא בין היתר באדמומיות בפנים. אולם כאשר הפעילות מבוצעת בסביבה חמה, הגוף מתקשה להעביר את אנרגיית החום לסביבה, ולאורך הפעילות טמפרטורת הגוף עולה בהדרגה. העלייה בטמפרטורת הגוף פוגעת ביכולת לבצע מאמץ, מגבירה את תחושת העייפות והקושי, גורמת לאיבוד נוזלים מוגבר, ובמצבים קיצוניים עלולה לגרום להתייבשות ואף למכת חום.
הקושי בביצוע פעילות גופנית בסביבה חמה גורם לכל המתאמנים לחפש דרכים שיקררו את הגוף, בזמן ואחרי הפעילות. בזמן המאמץ שותים משקאות קרים, לובשים ביגוד אוורירי שמאפשר לזיעה להתנדף, מתיזים מים קרים על אזורים שונים בגוף או מניחים עליהם קרח. בסיום המאמץ יש כאלה שטובלים באמבטיות קרות.
שיטות אלה יעילות במידה מסוימת בהקלה על עומס החום שמופעל על הגוף, אולם בניגוד לספורטאים תחרותיים, לרוב המתאמנים אין זמינות של אמצעים אלה בזמן הפעילות, או מיד אחריה.
שיטת ה”קירור לפני”
לכן חשוב להכיר שיטה יעילה מאוד להפחתת עומס החום, שכל מתאמן יכול לבצע: “קירור לפני”. השיטה פשוטה מאוד: היא מבוססת על אותן דרכים שהספורטאים משתמשים בהן בזמן או לאחר המאמץ על מנת לקרר את הגוף ולשפר את הביצועים, אבל הפעם, לפני ביצוע המאמץ. בסקר שנערך בקרב ספורטאים שהתחרו באליפות העולם באתלטיקה שנערכה לפני מספר שנים בסין, במהלך חודשי הקיץ, עלה שכמעט 50% מהספורטאים קיררו את גופם לפני התחרות.
מחקרים מראים ששימוש בשיטה זו לפני הפעילות גורם לירידה משמעותית של כשתי מעלות בטמפרטורה החיצונית של הגוף ולירידה של מעלה אחת בטמפרטורת הליבה שלו. זה נשמע קצת, אבל ההבדל משמעותי מאוד: ירידה שכזו בחום הגוף לפני אימון בסביבה חמה מובילה לשיפור של כאחוז באיכות הביצוע, ובאימונים ארוכים היא מגדילה בין 20%־40% את פרק הזמן שבו אפשר להמשיך להתאמן. היא גם מפחיתה משמעותית את תחושת הקושי הסובייקטיבית שעליה מדווחים המתאמנים. זה קורה, מבחינה פיזיולוגית, מאחר שהטמפרטורה הנמוכה יותר של הגוף מאפשרת לו “לצבור יותר חום” במהלך הפעילות עד שהוא מגיע לטמפרטורה שבה הוא כבר מתפקד פחות טוב.
ואלה הדרכים שבהן ניתן להשיג את האפקט המצנן:
- האמצעי: שתייה של נוזלים קרים מאוד לפני האימון
מה לעשות? זו השיטה הפשוטה והקלה ביותר ליישום. בעיקר בקיץ, על מנת למנוע התייבשות אתם ממילא שותים מים לפני הפעילות. אז הקפידו לשתות כמות גדולה, מעבר לתחושת הצמא, ושהמים יהיו קרים מאוד – בטמפרטורה של שלוש מעלות, או אפילו מהולים בהרבה קרח מרוסק. חשוב לשתות ממש לפני האימון.
איך זה עובד: הנוזלים הקרים מגיעים למערכת העיכול, שבמנוחה, בניגוד לזמן מאמץ, חלק ניכר מהדם זורם אליה. המגע של הדם עם נוזלים קרים במערכת העיכול גורם לקירור של הגוף באמצעות זרם הדם.
- האמצעי: קירור כללי של הגוף
מה לעשות: הדרך היעילה ביותר, אך הפחות נוחה לביצוע, היא אמבטיה של מים קרים מאוד, שבה שוהים מספר דקות. אפשרות זמינה יותר היא לשהות בחדר ממוזג, מול זרם האוויר שיוצא מהמזגן, למשך 15-10 דקות לפני האימון.
איך זה עובד? בגלל שחושפים את כל הגוף לסביבה קרה בו זמנית, שטח פנים גדול בא במגע עם קור. החשיפה הישירה של הגוף לסביבה הקרה מובילה לירידה משמעותית בטמפרטורה שלו, דבר שמעלה את יכולת הגוף לעמוד בעומס החום. - האמצעי: קירור מקומי של אזורים בגוף
מה לעשות: אם אין לכם אפשרות לקרר את כל הגוף, שיטה יעילה וזמינה היא קירור של אזורים ספציפיים באמצעות הנחת שקיות קרח, מגבות קרות או התזה של מים קרים עליהם. מחקרים מראים שיש חשיבות לבחירה איזה חלק מקררים. כך, לדוגמה, קירור של הגפיים, רגליים או ידיים, נמצא כלא יעיל. לעומת זאת, קירור של אזור הפנים, הצוואר או בית החזה יעיל מאוד בהפחתת הטמפרטורה של הגוף ובשיפור הסבילות לחום.
איך זה עובד: המנגנון שקירור מקומי פועל דרכו הוא עצבי. קירור של אזורים עשירים בעצבים תחושתיים כמו הפנים והצוואר משנה את המידע שמגיע למוח ממערכת התחושה. למעשה, אנחנו “עובדים” על המוח שאנחנו נמצאים בסביבה קרה יותר מזו שבה אנחנו נמצאים באמת. הדבר גורם לירידה בפעילות של מרכזים במוח שאחראים על תחושת העייפות והקושי הסובייקטיביים בזמן מאמץ. ולכן, האימון, לפחות בשלבים הראשונים שלו, מרגיש לנו קל הרבה יותר. מכיוון שהשיטה הזו יעילה בהתמודדות עם עומס החום בשלבים הראשונים של המאמץ, מומלץ לשלב אותה עם שיטות אחרות להפחתת טמפרטורת הגוף, במהלך ואחרי הפעילות.
שימו לב: למרות יעילותן של השיטות השונות, חשוב לשמור על כל ההנחיות בנוגע לביצוע פעילות גופנית בתנאי חום. יש להימנע מביצוע פעילות גופנית ממושכת בעומסי חום גבוהים, ובמהלך הפעילות יש להקפיד על שתייה מרובה וביגוד מתאים. במצבים של חולשה או עייפות מומלץ להפסיק את הפעילות