תמונה כתבותלא כפיפות בטן, ולא רק פעילות אירובית. לאחרונה מתברר שדווקא אימון כוח לחיזוק כל שרירי הגוף גורם לעלייה בשריפת השומנים בעיקר באזור הבטן. כיצד וכמה בכתבה הבאה.

עלייה במסת השומן בגוף שמתרכזת באזור הבטן מכונה “השמנה ביטנית” היא מהווה לא רק בעיה אסטית שכיחה באוכלוסייה אלה בעיקר היא השמנה המסוכנת ביותר מבחינה בריאותית. במהלך השנים הוכח קשר ישיר בין עלייה בהקיף המותניים לעלייה בסיכון לחלות במחלות לב, לעלייה בשכיחות מחלת הסכרת ומחלות מטבוליות נוספות. ידוע שעל מנת להפחית את היקיף המותנים מומלץ להתחיל בתוכנית דיאטה על מנת להפחית את אחוז השומן הכללי בגוף, ולבצע פעילות גופנית שכוללת בעיקר אימון אירובי כגון הליכה, רכיבה על אופניים . שילוב זה אכן מוביל להפחתה במשקל אולם בקרב הסובלים מהשמנה הביטנית, חלק ניכר מהירידה באחוזי שומן מתבטאת דווקא בירידה באזור הירכיים ובאזורים אחרים בגוף , ואילו באזור הבטן נשארת עדיין מסת שומן בולטת.

הדעה הרווחת היום היא שעל ידי אימון גופני ודיאטה לא ניתן לכוון את הירידה באחוזי השומן לאזור מסוים בגוף ולכן גם אם נבצע מספר רב של תרגילי בטן מסוגים שונים עדיין לא נצליח להפחית את רקמת השומן באזור הבטן. אולם בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים אשר מצאו שדווקא אימון לחיזוק כל שרירי הגוף אשר מתבצע כנגד התנגדות גבוהה מגביר בצורה משמעותית את שריפת שומן באזור הבטן לעומת איזורים אחרים בגוף. ועשוי להוביל לאורך זמן לירידה ממשית בהיקיף המותן.

התרומה של אימון לחיזוק השרירים לתהליך הירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין ידועה עד כה בעיקר על ידי כך שאימון הכוח שומר ואף מגדיל את המסה השרירית בגוף . ומכוון שרקמת השריר היא הרקמה העיקרית האחראית על קצב חילוף החומרים בגוף השרירים אחראים למעשה לרוב צריכת הקלוריות בזמן מנוחה. לכן ככול שיש יותר מסה שרירית בגוף, קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף נשמר ואפילו גדל, דבר שחשוב לתהליך השמירה והירידה במשקל.

אך לאחרונה מחקרים מצאו השפעה נוספת משמעותית של אימון לשיפור הכוח. נמצא שלאחר ביצוע אימון לחיזוק שרירים, מתרחשים שני תהליכים בגוף. האחד עלייה בקצב חילוף החומרים בגוף שמשתקפת בעלייה של כ10% בהוצאה הקלורית לפרק זמן של עד 24 שעות לאחר האימון. השפעה זו גורמת לכך שמחקרים שהשוו בין הוצאה הקלורית של אימון כוח להוצאה הקלורית לאחר אימון אירובי שנמשכו אותו פרק זמן דיווחו שהשפעה של אימון לחיזוק השרירים ושל אימון אירובי על הגברת הוצאה הקלורית היומית היתה זהה.

ההשפעה השנייה של האימון היא שלאחר אימון כוח, החלק היחסי של השומנים שנוצל לאורך זמן עלה בצורה משמעותית. זאת אומרת שלאחר האימון המתאמנים ניצלו ליצירת אנרגיה יותר מולקולות שומן ופחות פחממות.

מחקרים נוספים שנערכו גילו שביצוע אימון כוח בדרגת קושי בינונית עד גדולה שמפעיל את קבוצות השרירים הגדולות בגוף, כולל פלג גוף עליון והתחתון. גורם להפרשה של נגזרות שונות של ההורמון האנדרנלין. האדרנלין שקשור בעיקר בתגובה לאימון אירובי או מצבי מתח הוא הורמון האחראי בין השאר על הגברת קצב הלב, והנשימה. אולם מתברר שלאדרנלין ישנן השפעות נוספות. לתאי השומן בעיקר באזור הבטן ישנם קולטנים אשר האדרנלין נקשר אליהם וכתוצאה מכך מתרחש פירוק מוגבר של מולקולות השומן. ולכן עלייה ברמות האנדרנלין בדם גורמת לפירוק יתר של מולקולות השומן באיזור הבטן פי שש מאשר הפירוק המתרחש באיזורים אחרים שנבדקו כגון הישבן. נכון שלא כל מולקולות השומן הגיעו למחזור הדם מנוצלות ליצירת אנרגיה, אבל עדיין מדובר בהשפעה חיובית משמעותית. השפעה זו של אדרנלין היא הסיבה מדוע בקרב אנשים אשר מבצעים פעילות אירובית לאורך זמן ללא דיאטה מתרחשת ירידה בהשמנה הביטנית.

סיבה נוספת ליעילותו של אימון הכוח היא שבזמן האימון רוב האנרגיה שמנוצלת על ידי השרירים מגיעה ממאגרי הפחממות בשרירים . כתוצאה מכך מתרחשת בסוף האימון ירידה במאגרי הפחממות, ועל ידי פירוק מוגבר של מולקולות השומן בעיקר מאזור הבטן הגוף בונה מחדש את מאגרי האנרגיה בשריר.

תפריט האימון כוח שנמצא כיעיל להגברת שריפת השומנים ולעליית המסה השרירית. כולל תירגול של קבוצות השרירים הגדולות של הגוף. בפלג גוף עליון שרירי הגב הגדולים, השכמות, חגורת הכתפיים, שרירי החזה. ובשרירי הרגליים : שרירי הישבן, הפושטים והכופפים של הברך. בדרגת קושי בינונית עד גדולה. כל תרגיל 10 חזרות ב3 מערכות. שפרק זמן המנוחה בניהם הוא כדקה.

את האימונים מומלץ לבצע 2-3 בשבוע. להשגת השפעות בריאותיות נוספות ולשיפור ההוצאה הקלורית מומלץ לשלב תוכנית לשיפור הכושר האירובי כגון הליכה 3-4 בשבוע למשך 40 דקות.