אוכלים מעט ועדיין לא יורדים במשקל? מרגישים רעב לעיתים תכופות? כנראה שאתם סובלים מפגיעה בגמישות המטבולית.
מה היא גמישות מטבולית וכיצד מחזירים אותה?
ידוע לכל שכאשר צריכת הקלוריות גדולה יותר מאשר הוצאת הקלוריות לאורך זמן נגרמת עלייה במשקל הגוף. אך כיום מתברר שחוסר פעילות גופנית ותזונה לא מאוזנת מעלים את הסיכון להשמנה גם כשמספר הקלוריות שנאכלו אינו גדול. מצב זה נגרם כתוצאה מירידה בגמישות המטבולית.
עד היום הכוונה במילה גמישות בהקשר של אימון גופני ובריאות הגוף הייתה קשורה ליכולת השרירים והמפרקים להימתח ולנוע . אולם כיום, מתברר שהגמישות החשובה בגוף היא מושג חדש שנחקר רבות בשנים האחרונות בשם “גמישות מטבולית” metabolic flexibility. משמעות המושג היא היכולת של הגוף לנצל את האנרגיה במזון בהתאם לסוג המזון שאנו אוכלים ופגיעה בגמישות המטבולית תגרום להשמנה גם כאשר מספר הקלוריות שנצרכו אינו גדול.
הגוף מייצר אנרגיה לקיום תהליכי החיים הבסיסים כגון: נשימה, עיכול המזון, שמירה על חום הגוף וגם במאמץ גופני על ידי פירוק של שני סוגי מזון עיקריים שומן ופחממות.
את המושג “גמישות מטבולית” תבעו שני חוקרים בשם קלי ומנדרינו מבית הרפואה בפיטסבורג בארה”ב . בסדרת המחקרים שהם פרסמו, הם מצאו שהגמישות המטבולית מתבטאת ביכולת של הגוף לייצר אנרגיה בהתאם לסוג המזון שאנו אוכלים. לאחר אכילה של ארוחה עשירה בשומנים, הגוף ינצל יותר שומן מאשר פחממות. בפועל, יותר מולקולות שומן יכנסו לתאי השריר וינוצלו ליצירת אנרגיה ולכן פחות שומן ייאגר ברקמת השומן בגוף. או להיפך, לאחר אכילת מזון עשיר בפחממות יותר מולקולות סוכר ינוצלו לאנרגיה בתאי הגוף מאשר מולקולות שומן הנמצאות במאגרי הגוף.
היכולת של הגוף לעבור מניצול של מולקולות שומן לניצול של מולקולות פחממות, תלויה לא בהורמונים המופרשים בגוף או בתפקוד מערכת העיכול אלה דווקא בשרירים עצמם. השרירים בגופנו הם צרכני האנרגיה העיקריים במנוחה ובטח בזמן מאמץ גופני . תהליכי ייצור האנרגיה בתא שריר מתרחשים באיברונים הנקראים מיטוכונדריות. המיטוכונדריה היא למעשה “תחנת הכוח” של התא שבה מצד אחד נכנסים תוצרי המזון ובסוף התהליך נוצרת אנרגיה שמתבטאת בכיווץ השרירים או בתהליכים שונים. יכולת הגוף לייצר אנרגיה קובעת את היכולת של השרירים לשרוף שומן או סוכר ביעילות. אנשים נבדלים זה מזה במספר המיטוכונדריות בתאי השריר ובכושר הייצור שלהם. לדוגמה ספורטאים הם בעלי מספר גדול של סיבי שריר אדומים העשירים במיטוכנדריות רבות ובעלות יכולת ייצור אנרגייה גבוהה. לעומתם אנשים בעלי כושר גופני נמוך ובעלי עודף משקל מאופיינים במספר נמוך יותר של תאי שריר המכילים מספר נמוך בהרבה של מיטוכונדריות בעלות יכולת תפקוד נמוכה.
לכן, בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, או אנשים שלא פעילים גופנית כתוצאה מחוסר התפקוד של המיטוכונדריות נמדדה פגיעה בגמישות המטבולית. הדבר מתבטא בירידה ביכולת השרירים לנצל את חומצות השומן בתגובה לאכילה עשירה בשומן, כתוצאה מכך רק חלק קטן מהשומן שנאכל מנוצל ליצירת אנרגיה, חלק מחומצות השומן שנכנסו לשריר אינן מנוצלות ונשארות בשריר וחלק גדול של מולקולות השומן נאגר ברקמת השומן בגוף, זו הסיבה שבדיקות הרכב השריר בקרב אנשים לא פעילים הראו אחוז גבוה של שומן ברקמת השריר. גם כאשר מדובר בניצול מולקולות סוכר התמונה דומה. אנשים בעלי ירידה בגמישות המטבולית, הם בעלי נטייה לעלייה ברמות הסוכר בדם ועמידות גבוהה לאינסולין. הסיבה, תזונה עשירה בסוכרים גורמת לעלייה ברמות הסוכר בדם וביכולת של השרירים לנצל את שטף הסוכרים ליצירת אנרגיה מוגבלת. לכן, חלק גדול של מולקולות הסוכר נשאר בדם. גם העלייה ברמות של אינסולין אינה גורמת לכניסה של מולקולות הסוכר לשריר וזו הסיבה שאנשים שחלה אצלם ירידה בגמישות המטבולית סובלים גם מנטייה לפתח את מחלת הסוכרת, בעלי רמות גבוהות של אינסולין וסובלים מהשמנת יתר.
הירידה בגמישות המטבולית לא באה לידי ביטוי רק ברמת התא, היא משפיעה על התנהגות האדם בצורה יום יומית. אנשים שסובלים מפגיעה מתמשכת ביכולת התפקוד של המיטוכונדריות יסבלו מקושי בהפחתת משקל כתוצאה מכך שקצב חילוף החומרים של הגוף הוא גם נמוך וגם אינו משתנה בהתאם לסוג המזון ויהיה להם קשה להתמיד בתוכנית דיאטה כתוצאה מירידה איטית במשקל. גם במידה והם בעלי כוח רצון ומוטיבציה גבוהה, הם יתקשו להתמיד בדיאטה מכיוון שהם ירגישו רעב לעיתים תכופות. הסיבה, במצבי צום קצר, בין הארוחות או צום ארוך יותר לאחר שינה, במקום שאספקת האנרגיה של הגוף תגיע מפירוק מולקולות שומן ממאגרי הגוף הגוף מתקשה לפרק ולנצל את מולקולות השומן והם ירגישו רעב וצורך לאכול, על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה. אכילה לעיתים תכופות תפגע כמובן בקצב הירידה במשקל.
כאמור, פגיעה ביכולת השרירים לנצל את האנרגיה, היא הסיבה להופעת התופעה . המקור לפגיעה הוא בעיקר נטייה גנטית. אבל מחקרים מראים שאורח חיים לא תקין שכולל תזונה עשירה בשומנים או בפחממות, חוסר בפעילות גופנית והשמנת יתר מעלה בצורה דרמטית את שכיחות התופעה.
אחת הדרכים היעילות להחזיר לגוף את הגמישות המטבולית הינה הפחתת משקל, אולם קשה מאוד להפחית משקל כאשר קצב שריפת הקלוריות של הגוף במצב מנוחה הוא נמוך מאוד. בשל כך הדרך היעילה ביותר היא שילוב הדיאטה עם ביצוע פעילות גופנית. למרות שרבים מבטלים את הצורך בביצוע פעילות גופנית על מנת להפחית את משקל הגוף בטענה שכמות הקלוריות שהגוף שורף בזמן הפעילות היא נמוכה מאוד. הרי שביצוע פעילות גופנית מפעיל בצורה נמרצת את שרירי הגוף. בזמן ביצוע הפעילות שרירי הגוף צריכים להפיק אנרגיה עד פי 30 מאשר במצב מנוחה. אנרגיה זו מופקת גם מפירוק מולקולות השומן בזמן פעילות קלה אך גם מפירוק פחממות בזמן פעילות מאומצת. לאורך זמן, הפעילות תגרום לשיפור ביכולת המיטוכונדריות להפיק אנרגיה. הפעילות גורמת לעלייה במספר המיטוכונדריות בסיבי השריר ומגדילה את מספר סיבי השריר הגוף . התוצאה היא שגם במצב של מנוחה הגוף הוא בעל יכולת טובה יותר לנצל את האנרגיה, הוא יכול לנצל כמות גדולה של פחממות או שומנים בהתאם לסוג המזון, בדיוק כמו שמתרחש בזמן הפעילות, על מנת לספק את צורכי האנרגיה של המאמץ. זו הסיבה שפעילות גופנית בשילוב של תוכנית תזונתית חשובה הרבה מעבר לכמות הקלוריות שהיא שורפת ואכן מחקרים מצאו שיפור משמעותי בגמישות המטבולית בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר או מרמות גבוהות של סוכרים בדם, כבר לאחר פעילות יום יומית למשך שבועות בודדים.
מחקרים שעקבו אחר מתאמנים לאורך זמן מצאו שהיקף הפעילות המומלץ על מנת לשמור או לשפר את הגמישות המטבולית הוא 6 אימונים אירוביים בשבוע כגון: הליכה, רכיבה על אופניים וכו’ בדרגת קושי בינונית למשך כחצי שעה. בנוסף, מומלץ אימון אחד שמיועד לחיזוק שרירי הגוף באמצעות ביצוע תרגילים עם התנגדות כגון משקולות או גומיות.