סובלים מכאבים בכף הרגל או בקרסול?  תכירו את תרגילי ה”ליבה” של כף הרגל שיהפכו  את כף הרגל לבריאה יותר.

כף רגלנו, מהווה את הקשר הישיר שבין הגוף שלנו  לקרקע.   לכן  היא נדרשת לבצע מגוון רחב של תפקידים: לשאת את משקל הגוף ולשמור על יצבות הגוף בזמן עמידה, להניע את משקל הגוף בזמן הליכה ולספוג חלק גדול מהאנרגיה  בזמן ריצה.

על מנת שתוכל לבצע את  כל התפקידים שלה, כף הרגל מורכבת  ממערכת פסיבית של מספר רב של  עצמות, מפרקים ורצועות שמקנה לה תנועתיות, גמישות   וחוזק.   אך גם מערכת  אקטיבית  של שרירים: חלקם קטנים ומקומיים שממוקמים בכף הרגל  עצמה  וחלקם  שרירים  גדולים יותר אשר מתחילים בשוק, כדוגמת שרירי התאומים, ומסתיימים בכף הרגל. תפקידם של השרירים הוא  גם לייצב  את המפרקים  של כף הרגל  וגם לבצע תנועות בכף הרגל כמו דחיפת הרגל מהרצפה בזמן הליכה או ריצה.

יכולת תפקודית מגוונת  זו של כף הרגל,  היא תוצאה של התפתחות אבולוציונית של  מיליוני  שנים  מהליכה  על ארבע לעמידה על שתי רגלים והזדקפות  של גוף האדם.   כף הרגל של האדם, סיגלה לה מבנה  אנטומי ייחודי, בעוד  הולכי על ארבע  (קופי האדם)  הם בעלי כף רגל שטוחה לחלוטין, כף הרגל של האדם היא בעלת יכולת אקטיבית משמעותית אשר מקנה לה  המבנה הכיפתי,  שמורכב ממספר קשתות. הקשת המשמעותית ביותר היא הקשת האורכית האמצעית. על מנת לשמור על מבנה הקשת, גם  כאשר מופעלים עומסים גדולים. לדוגמה: בזמן ריצה, יש צורך של תפקוד מלא של שתי המערכות של כף הרגל: המערכת הפסיבית והמערכת האקטיבית.

בשנים האחרונות  הקשת הפנימית של כף הרגל הפכה ל”סמן” של היכולת התפקודית  של כף הרגל. נמצא קשר ישיר  בין  גובה הקשת  לבין שכיחות הופעה  של כאבים בכף הרגל בשוק בברך ואף בירך. בעיקר הדגש הוא  על מבנה של קשת נמוכה שמכונה בשם רגל שטוחה  “פלאטפוס” או  “pronat foot”, מבנה זה  נמצא כגורם לסיכון להופעת כאבים בכף הרגל  כגון: דורבן, דלקות בגיד אכילס, הופעת שברי מאמץ בשוק, נקעים חוזרים  ועוד.  כיום הטיפול המקובל  במבנה לא תקין של הקשת  מתרכז בתיקון פסיבי של  קשת כף  הרגל  על ידי שינוי מנח כף הרגל  ע”י: נעלים בעלות תמיכה, רפידות,  ומדרסים  בהתאמה אישית.

אולם לאחרונה התפתחה  גישה חדשה לטיפול בכאבים או בבעיה בתפקוד של כף הרגל שמדגישה דווקא את  החשיבות של המערכת השרירית המקומית שבכף רגל. כך עולה  ממחקר חדש שפרסמו חוקרים מאוניברסיטת ורגינה בארצות הברית, בראשותו של ד”ר מקאון,   בעיתון רפואת הספורט British journal of sport medicine . הגישה החדשה שמגובה במספר מחקרים טוענת שלקשת כף הרגל  של האדם ישנו תפקיד חשוב נוסף, הקשת  היא למעשה מעיין “חיישן” של המוח  אשר באמצעותה  הוא מבקר את פעולת השרירים  ושומר על יציבות הגוף ושווי המשקל .  לכן, ישנה חשיבות  רבה  לתפקוד  אקטיבי של הקשת האורכית  בתהליך  השיקום והתרגול הגופני   למניעת  ושיקום כאבים אורתופדים.

הגישה  החדשה  מכנה את קשת כף הרגל ואת השרירים המקומיים שתומכים בה בשם  “הליבה של כף הרגל”. אם המושג  שרירי הליבה מוכר? זה בזכות השימוש  הנרחב שלו   בנוגע לתפקוד שרירי הבטן לשיפור וייצוב  הגב התחתון. הרי  שצוות החוקרים טוען ששרירי הליבה של כף הרגל, השרירים   המקומיים של כף הרגל  עצמה, הם בעלי תפקיד מפתח בייצוב הקשת ובתפקוד כף הרגל. מדובר למעשה  ב 4 שרירים  אורכיים אשר ממוקמים בכף הרגל ועוברים לאורך האצבעות,  קרוב למפרקי  כף הרגל ותפקידם לייצב את קשת כף הרגל.

בעולם המודרני כתוצאה מהשימוש הנרחב בנעליים אורתופדיות מהגיל הרך עד לגיל המבוגר, כולל  שימוש במדרסים  גם במקרים  שאין אינדיקציה רפואית אלה רק  בשל בעיה אסטתית, בחלק ניכר מהאנשים  שרירים אלה איבדו את תפקודם. כך לדוגמה: נמצא שבקרב רצים  שרצים בנעלים שמדמות ריצה יחפה מסת השריר של השרירים הפנימיים של כף הרגל  היתה גדולה משמעותית מאשר אצל רצים שנעלו נעלי ריצה עם תמיכה. גם בקרב אנשים אשר סבלו מכאבים בכף הרגל על רקע של  “דורבן”  plantar fasciitis    נמדדה ירידה משמעותית בתפקוד  השרירים המקומיים   בהשוואה לכף הרגל הבריאה.

לכן,  הפתרון להפחתת הכאב בנוסף לטיפול מקומי בטכניקות  פיזיותרפיה טמון  גם בשיקום המערכת האקטיבית, על ידי   חיזוק של השרירים המקומיים של כף הרגל.  בדיוק כמו  תרגיל ה”ליבה” השכיח   של איסוף  הבטן. תרגיל הליבה היעיל  ביותר  נקרא “רגל  קצרה” .  התרגיל מתבצע בישיבה ברגל יחפה, יש להקפיד שכף הרגל נמצאת בקו הברך.   מביאים את בסיס האצבעות לכיוון העקב. כך שכף הרגל  מעט מתרוממת מבלי לקפל את האצבעות.


היתרון בתרגיל זה שהוא מפעיל את  השרירים המקומיים של כף  הרגל  בעוצמה החזקה עד  פי 4 מאשר תרגילים  אחרים  שמקובלים עד היום לחיזוק שרירי כף הרגל כגון: משיכת מגבת או הרמת  כדורים קטנים באמצעות  אצבעות הרגלים תרגילים אשר מפעילים בעיקר את השרירים הגדולים של  הקרסול.

מחקרים מראים שתוכניות  אימון שהתבססו על התרגיל   למשך 4 שבועות הראו שיפור משמעותי ביציבות הקרסול והפחתת הכאבים בכף הרגל בקרב אנשים שסבלו מכאבים כרוניים באזור  כף הרגל והקרסול.

תוכנית אימונים לשיפור תפקוד כף הרגל ומניעת כאבים:

שלב 1: התרגיל “רגל קצרה”
בישיבה,  פעם ביום: יש לבצע 15  חזרות  שלוש  מערכות  בכל תרגיל להחזיק  כ 6 שניות.

שלב 2: לאחר שבוע
לבצע את התרגיל “רגל קצרה” בעמידה על שתי רגליים. 10 חזרות בשלוש מערכות להחזיק כ 6 שניות.

שלב 3: לאחר שבועיים
לבצע  את  תרגיל “רגל קצרה” לפני  כל תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים בעמידה.  לדוגמה: כפיפת ברכיים  בעמידה.

שלב 4: לאחר שבועיים
לבצע את התרגיל בעמידה על רגל אחת 6 חזרות בשלוש מערכות ותוך כדי ביצוע תרגילי חיזוק על רגל אחת.

את כל התרגול מומלץ לבצע יחפים  ובשילוב עם  תרגילים נוספים לדוגמה תרגילים לפלג הגוף העליון.

מקורות נבחרים:

McKeon, Patrick O., et al. “The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function.” British journal of sports medicine(2014): bjsports-2013.

‏ McKeon, Patrick O., and François Fourchet. “Freeing the foot: Integrating the foot core system into rehabilitation for lower extremity injuries.” Clinics in sports medicine 34.2 (2015): 347-361.

Cheung, R. T. H., et al. “Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis.” Journal of Science and Medicine in Sport (2015).‏

קישורים מומלצים:

♦ פלנטר פסיטיס, (plantar fasciitis ) “דורבן”: מה באמת עוזר לכאבים בעקב

♦ רצים על העצבים: פציעות נוירופתיות אופייניות בקרב רצים Neuropathies in runners