שקט רצים

להקשיב לגוף היא לא רק סיסמה, תכירו את השיטה שתפחית משמעותית את הזעזועים בריצה.
ריצה היא פעילות גופנית בריאה וטבעית בעלת יתרונות בריאותיים רבים, אך כתוצאה מכך שבזמן הריצה אנו מנתקים, בו זמנית, מגע עם שתי הרגליים מהקרקע ונוחתים על רגל אחת לסירוגין גורמת לעלייה בזעזועים אליהם נחשף הגוף. עוצמת הזעזוע תלויה במהירות הריצה ובאורך הצעדים והיא מגיעה עד לפי 3-4 ממשקל הגוף. בהתחשב בעובדה שהרצים מבצעים בממוצע מספר צעדים רב, כ 90 -100 לדקה, לאורך קילומטרים רבים מדובר בעומס מתמשך וגדול על עצמות הגוף. זו הסיבה לשכיחות גבוהה באופן יחסי של שברי מאמץ בעצמות השוק ועצמות הקרסול. למרות שכל הרצים חשופים לעוצמת זעזועים דומה, עדיין יש רצים אשר יסבלו משיעור גבוה של שברי מאמץ לעומת רצים אחרים שלא. הסיבה היא לא עוצמת הזעזוע עצמו אלה כיצד הגוף מתמודד עם הזעזוע. מתברר שיש רצים שכתוצאה מטכניקת הריצה שלהם, בולמים “רך” יותר על ידי כיווץ מתוזמן של השרירים ויש רצים, אלה שסובלים משכיחות גבוהה של שברי מאמץ, שבזמן הריצה אינם משתמשים בשרירים כדי לבלום את הזעזועים ולכן רוב הזעזוע נבלם על ידי העצמות.

פנימי זה הכי
ישנן שתי דרכים על מנת להפחית את עוצמת הזעזועים אליהם נחשף הגוף בזמן ריצה. האחת היא שימוש באמצעים חיצוניים: לרוץ על משטחים רכים יותר, לנעול נעליים בעלות יכולת בלימת זעזועים טובה או להצטייד במדרסים. אולם למרות הפופולאריות של המלצות אלה ההשפעה שלהן על הפחתת עוצמת הזעזועים היא נמוכה . כך לדוגמה היכולת של נעל ריצה לספוג חלק מהזעזועים הוא נמוך מאוד ועומד רק על כ 3%.
זו הסיבה שבשנים האחרונות הושם הדגש על הדרך השנייה להפחתת זעזועים, דרך שינוי סגנון הריצה דוגמת אימוץ סגנון הריצה היחפה שדוגל בנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל בברך כפופה כך שהשרירים הם אלה שבולמים את הזעזועים.
עד כה שינוי בסגנון הריצה, שיטה שמכונה gait retraining , מתבצע על ידי הדרכה של הרץ בהוראות מילוליות “לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל”, “להטות את הגוף קדימה” . הוראות אלה גורמות לרץ להתמקד בתנועת הגוף בזמן הריצה מה שמכונה בשפה המקצועית “קשב פנימי”. אולם מתברר ששימוש בשיטת הקשב הפנימי היא יותר קשה לביצוע כי הרץ “חושב” בזמן הריצה, בזמן ביצוע הצעדים, מה שעלול לפגום בתנועה הטבעית של הגוף ולכן למוח לוקח פרק זמן של מספר שבועות עד אשר הוא מאמץ את הסגנון החדש.
לעומת שיטת “הקשב הפנימי” שימוש במשוב חיצוני המכונה “קשב חיצוני” שבה הרץ משנה את סגנון הריצה שלו בהתאם לאות חיצוני, נמצאה יעילה יותר בלימוד משימות מוטוריות. עד כה שיטת gait retraining לשינוי סגנון הריצה בוצעה או על ידי מתן הנחיות מילוליות או במחקרים בשימוש באמצעים טכנולוגים מתקדמים כגון: ניתוח וידאו או באמצעות לבישת סמני תנועה מיוחדים על הגוף.

להקשיב לגוף
אולם בשנה האחרונה התפרסמו 2 מאמרים אשר מצאו ששימוש במשוב חיצוני בזמן הריצה תוך האזנה לרעש אותו מפיק הרץ בזמן הנחיתה הינו משוב יעיל להפחתת הזעזועים המופעלים על הגוף, כך שהסיסמה “להקשיב לגוף” שבדרך כלל מיוחסת לעומס האימון, מצבי עייפות, או כאבים שונים מקבלת משמעות מעשית. במחקרים בקשו מהנבדקים לרוץ על מסילה נעה ולהקשיב לרעש הנוצר בזמן המגע שלהם עם הקרקע. לאחר מספר דקות של ריצה נתנו להם את הנחייה הבאה: “תנסו לרוץ שקט יותר” במחקר שהתפרסם journal of sport orthopedic and physical therapy בנוסף להנחיה המילולית השתמשו החוקרים במדידת הרעש שהרצים מפיקים באמצעות אפליקציה במכשיר נייד דוגמת: Meter SPLnFFT Noise , שהונח על מסילה ומציג את עוצמת הרעש בצורה גרפית, וביקשו מהרצים להפחית את עוצמת הרעש ככול שניתן. הנבדקים חזרו על תרגול הריצה השקטה מספר פעמים, תוך כדי שהם רצים בקצב שנוח להם.
התוצאות של שני המחקרים הראו שכ 80% מהנבדקים הפחיתו ב 20% את העומס המופעל על עצמות השוק בזמן הריצה. חלקם הגדול עשה זאת באופן לא מודע על ידי שינוי סגנון הריצה. כך לדוגמה בתחילה רק כ 20% מהרצים נחתו על החלק הקדמי של כף הרגל ולאחר שניסו להפחית את עוצמת הרעש 75% מהרצים נחתו על החלק הקדמי של כף הרגל. אלה מהרצים ששמרו על סגנון הריצה שלהם הקבוע, נחיתה על העקב, כתוצאה מהרצון להפחית את הרעש הקטינו את הזוויות במפרק הקרסול בזמן המגע עם הקרקע כך שהשרירים יכלו לבלום בצורה יעילה יותר את הזעזועים וכך הפחיתו משמעותית את העומסים על העצמות.
למרות שהמחקרים הראו שיפור כמעט מידיי ביכולת בלימת הזעזועים בקרב רוב הרצים, עדיין לא נערכו מחקרים כיצד שינוי משפיע לאורך זמן על שכיחות שברי המאמץ. מה שברור שהאזנה לרעש בזמן ריצה תוך ניסיון להפחית אותו היא שיטה יעילה להפחתת הזעזועים להם נחשפות העצמות.

כך תעשו זאת נכון:
רוצו במקום שקט ללא רעשי רקע.
רוצו על משטח קשיח שכן ריצה על משטח רך לא מפיקה מספיק רעשים שניתן ללמוד מהם על יעילות הנחיתה.
תוך כדי ריצה הקשיבו לרעש בזמן המגע עם הקרקע ונסו להפחית אותו ככול שניתן, מומלץ להשתמש באפילקציות שמודדות רעש.
כל שינוי בסגנון יש לעשות בהדרגה, לרוץ למשך מספר פעמים, כ 5 מקטעים כל פעם, עם כמה דקות הפסקה בין קטע לקטע. בהתחלה, בזמן כולל של ריצה לא יותר מ 15 דקות על מנת למנוע עייפות של מערכת העצבים בזמן התרגול וחשוב לרוץ בקצב הריצה שאתם מרגישים בו נוח.