מחשבים את הצעד הבא

רצים וסובלים מפציעה בוודאי הומלץ לכם להפסיק לרוץ עד להחלמה . שיטה חדשה לטיפול בפציעות ריצה gait retraining שדוגלת באימוץ שינויים בטכניקת הריצה כחלק מהטיפול גם מאפשרת לרוץ וגם מקצרת משמעותית את משך הטיפול . מה היא השיטה ומה הם השינויים שמומלץ לבצע?
בשנים האחרונות עולה באופן משמעותי מספר האנשים אשר מתאמנים בריצה. היתרונות הגדולים של הריצה הם שמדובר בפעילות גופנית טבעית, פשוטה וזולה לביצוע. לא צריך ללמוד או להשקיע בציוד יקר, ניתן לבצע אותה בכל מקום וההשפעות הבריאותיות שלה גדולות מאוד. מחקרים מראים שריצה של מספר דקות ביום משפיעה באופן משמעותי על הבריאות ויכולה להאריך את תוחלת החיים ב 5 שנים. אולם החיסרון העיקרי של הריצה הוא שיעור הפציעות הגבוה. בממוצע, כ 50% מכלל הרצים החובבנים יסבלו מכאב אורתופדי כל שהוא בשנת האימונים הראשונה.
שיעור הפציעות הגבוה בשילוב עם מספר הרצים הגדול גורם לעלייה במודעות לחשיבות של מניעה וטיפול בפציעות ספורט. עד לאחרונה הטיפול בפציעות מתמקד גם בטיפולים פסיביים שכוללים טיפול מקומי בשרירים בגידים או במפרקים הכואבים וגם בביצוע תרגילים אקטיביים שכוללים חיזוק של השרירים הגדולים כגון: שרירי קידמת הירך והשרירים המייצבים וכן שיפור היציבות הדינמית של המפרקים על ידי תרגול על משטחים לא יציבים כגון: פיתה וביצוע מתיחות בעיקר לשרירי השוק.
דרך מקובלת זו אומנם נמצאה כיעילה במניעה או בטיפול ברוב פציעות הריצה אולם יש לה מספר חסרונות: השיפור במצב הגופני הוא לרוב הדרגתי מאוד, שבמהלכו הרץ החובב נאלץ לקחת פסק זמן ממושך מאימוני הריצה. חיסרון נוסף הוא שלמרות הצלחת הטיפולים כאשר הרץ חוזר להתאמן הוא עלול להיפצע שוב, זאת מכוון שרוב הפציעות נובעות מעומס יתר שמופעל בזמן הריצה על המפרקים, הגידים והשרירים. כיום ידוע שבניגוד למה שחשבו בעבר העומס לא נגרם כתוצאה מהזעזועים הגבוהים אותם סופג הגוף בזמן ריצה אלה בעיקר מטכניקת ריצה לקויה אשר גורמת לעומס חוזרני על הגוף. כך לדוגמה: רץ ממוצע מבצע כ 160 צעדי ריצה בדקה כך שבמהלך ריצה הנמשכת שעה הוא מבצע כמעט 10,000צעדים. לכן במידה ומופעל על השרירים הגידים או המפרקים עומס מכאני מוגבר, אפילו במעט, הדבר עלול, לאורך זמן, לגרום לחזרה של הפציעה.
המחקר הראשון שהוכיח ששינויים בטכניקת הריצה יכולים להוות כלי יעיל בטיפול בפציעות התפרסם לפני כ 10 שנים. מאז ועד היום התפרסמו מספר מחקרים אשר הובילו לפיתוח של שיטת טיפול שזכתה לשם gait retraining , המבוססת על שינויים בטכניקת הריצה בהתאם לפציעה או לכאבים עליהם מתלונן הרץ. לא מדובר בשינוי סגנון ריצה קיצוני וגורף כגון אימוץ סגנון הריצה היחפה אשר מבצע מעבר חד מנחיתה על העקב לנחיתה על האצבעות, אלה שינויי סגנון קטנים אשר מאומצים לאורך זמן. למרות שיש בקרב הרצים ספקנים רבים אשר מפקפקים ביכולת של הגוף לאמץ שינויים בסגנון הריצה, בעיקר בקרב רצים בגיל מבוגר יותר, הרי שתוצאות המחקרים הוכיחו את יעילות השיטה בהורדת כאב ומקביל לעלייה במרחקי הריצה בפרק זמן קצר של כ 4 שבועות בממוצע. השיטה גם נמצאה כיעילה בטיפול בפציעות חוזרניות במצבים ששיטות טיפול אחרות נותנות מענה חלקי בלבד, כך לדוגמה: “כאבים בקדמת השוק” ועוד.
היעילות של השיטה מוסברת כאמור מצד אחד על הפחתה דינאמית של העומסים המופעלים על אזור הפציעה באמצעות הפחתת הזעזועים או הגברת כיווץ השרירים ושינוי מנח הגוף. מצד שני, היא מראה שתרגול השינויים לאורך זמן גורם למערכת העצבים לאמץ דפוס תנועה נכון יותר. השינוי בדפוס התנועה של המערכת העצבית מתרחש מהר יותר מתהלכים פיזיולוגים אחרים של האימון כמו שיפור בכוח השרירים או בגמישות הגידים.
לאחר שבמהלך השנים פורסם חומר מדעי וקליני רב, במאמר שהתפרסם לאחרונה בעיתון לרפואת הספורט הבריטי מסכמים המחברים את ההמלצות מהמחקרים שבוצעו בנושא בשילוב עם המלצות המבוססות על ניסיון קליני של 16 אנשי מקצוע מובילים בתחום רפואת ספורט אשר עוסקים באופן שוטף בתחום.

לפני ואחרי ההדרכה לשינוי  סגנון הריצה:

המלצות כוללות שינוי בסגנון הריצה בהתאם למיקום הכאב, מה הוא השינוי הנדרש וכיצד ליישם אותו.

הנחיות כלליות :
את השינויים מומלץ לתרגל בהדרגה. להתחיל במספר דקות ריצה בודדות, בניהן לשלב קטעי הליכה ובהדרגה להגביר את זמן הריצה וזמן המנוחה.
לא מומלץ לרוץ עם הכאב. לרוב בפציעות הכאב לא מופיע מיד בתחילת הריצה. לכן, מומלץ לרוץ עד להרגשת הכאב.
יש לאמץ את השינויים בריצה איטית ורק לאחר שבועיים להגביר את הקצב.
כאשר יש פציעה רצוי לבצע את תרגולי הריצה יום כן יום לא, לסירוגין, לתת לגוף להתאושש בצורה מיטבית.
בתחילה היעזרו בכל משוב אפשרי להתאמת השינויים: מאמן ריצה, רץ נוסף, ריצה מול מראה בחדר כושר, ריצה במסלול מסומן, שימוש באפליקציות או בשעוני ריצה אשר מודדים את מספר הצעדים, להאזין לרעשי הגוף וכו.
התאזרו בסבלנות, על פי מחקרים אימוץ השינויים הרצויים נמשך בין שבועיים ל 6 שבועות.
שינוי בטכניקת הריצה הוא בנוסף ולא במקום טיפולים מקובלים מקומיים ברפואת ספורט.

מקורת נבחרים:

Barton, C. J., et al. “Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion.” British journal of sports medicine 50.9 (2016): 513-526.‏
Crowell, Harrison Philip, and Irene S. Davis. “Gait retraining to reduce lower extremity loading in runners.” Clinical biomechanics 26.1 (2011): 78-83.‏

Willy, Richard W., John P. Scholz, and Irene S. Davis. “Mirror gait retraining for the treatment of patellofemoral pain in female runners.” Clinical Biomechanics27.10 (2012): 1045-1051
—
Morrissey, D., B. Neal, and C. Barton. “The effects and mechanisms of running gait retraining in the management of patellofemoral pain: A feasibility trial.” Manual Therapy 25 (2016): e107-e108.‏

קישורים מומלצים:

השינויים בריצה שישחררו את הרצועה

להינעל על הקונספט

רצים על העצבים: פציעות נוירופתיות אופייניות בקרב רצים Neuropathies in runners