החל מגיל 60 הגב מתכופף ונוטה קדימה. אחת הסיבות העיקריות לתופעה היא ירידה במסת העצם, אבל גם היחלשות של השרירים הזוקפים. החדשות הטובות הן שאפשר לשפר את היציבה בצורה משמעותית תוך חודשים ספורים. צריך פשוט לתרגל
אחד מסימני הגיל המבוגר הוא שינויים במבנה עמוד השדרה, שהבולט שבהם הוא “איבוד זקיפות הקומה” והופעת כיפוף מוגבר של החלק העליון של הגב קדימה. למה זה קורה?
עמוד השדרה בנוי משתי קשתות: האחת קעורה באזור הגב התחתון והמותן, והיא נקראת לורדוזה, והקשת השנייה קמורה, נמצאת בגובה בית החזה ונקראת קיפוזה. בעוד שהשינויים בקשת המותנית הם מתונים, אצל חלק ניכר מהאנשים מתרחשת החל מסביבות גיל 60 גדילה משמעותית של זווית הקשת העליונה, באזור בית החזה, שגורמת להופעת מצב שנקרא “היפר קיפוזיס”: החלק העליון 
של הגב מתקמר בצורה בולטת ונוטה לפנים.
יש כמה סיבות להופעת השינוי הזה. הסיבה הראשונית והעיקרית היא הירידה במסת העצם (אוסטאופרוזיס) בחוליות הגב, שגורמת להופעת שברים בחוליות הגב או לירידה משמעותית בגובה גוף החוליות.
הסיבה השנייה היא הופעת שינויים ניווניים גם בדיסק הבין חולייתי, המובילים לירידה בגובהו. הסיבה השלישית היא ירידה משמעותית בכוחם של שרירי הגב שתפקידם לזקוף את הגב. התוצאה, חוליות הגב באזור החזה נוטות יותר ויותר קדימה.
שיפור בשלושה חודשים
לא מדובר רק בבעיה אסתטית. הכיפוף גורם לשינוי בחלוקת העומסים המכניים המופעלים על יתר חלקי הגוף. יותר עומס מופעל על האיבריים הפנימיים באזור החזה והבטן וכתוצאה מכך מתרחשת פגיעה בתפקוד הריאות ומערכת העיכול. מתרחשת גם עלייה בעומס על שאר מרכיבי השלד, שגורמת לעלייה בשכיחות השברים בגפיים ולעלייה בשכיחות הנפילות. התוצאה הכוללת היא פגיעה משמעותית בתפקוד היום יומי.
למרות שהסיבות העיקריות להופעת הקשת היא כאמור שינויים בחוליות ובדיסק עצמו, מתברר שאימון גופני ספציפי עשוי לתקן זאת באופן משמעותי. אימון גופני לא ספציפי, שכלל חיזוק שרירים כללי ושיפור הכושר הגופני, נמצא יעיל בהפחתת כאבי הגב, שלרוב מתלווים להחמרה בקשת, אך לא השפיע על צורת עמוד השדרה. גם הגברת המודעות ליציבה, כמו למשל ניסיון לעמוד ישר במשך כמה דקות, לרוב אינו יעיל בשל חולשת השרירים הזוקפים את הגב. ההזדקפות הרגעית מובילה להתעייפות מהירה וחזרה שוב לכיפוף מוגבר של הגב לפנים.
בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים שמצאו כי אימון גופני ספציפי, המורכב מצד אחד מחיזוק השרירים האחראים על יישור הגב, ומצד שני מגמיש את השרירים הקדמיים באזור החזה, הכתפיים והירך (מתוך הבנה שהשרירים קדמיים נוקשים וקצרים למעשה “מושכים” את הגב קדימה), גרם לירידה בזווית הקשת ולעלייה משמעותית בתפקוד.
התוצאות נראו תוך תקופה קצרה יחסית: כאשר התרגול הספציפי נמשך פעמיים בשבוע למשך 30-40 דקות, השיפור המשמעותי ביציבה נראה כבר תוך שלושה חודשיים.
תרגילים שאפשר לעשות בבית
שימו לב, בזמן ביצוע התרגיל יש לקחת שאיפה עמוקה ומומלץ לחזור על כל תרגיל 10 פעמים.
1.שבו, הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש, פתחו את המרפקים ככל שניתן וחזרה.
2.שבו עם הזרועות לצד הגוף והמרפקים כפופים. משכו את הכתפיים לאחור ובמקביל הרימו את הראש.
3.שבו עם הזרועות לצד הגוף, סובבו את הידיים כאשר כפות ידיים פונות קדימה והניעו את הזרועות לאחור מעבר לקו הגב
4.שבו והרימו את הזרועות עד למעלה.
5.עמדו עם הפנים לקיר, קרוב לקיר ככול שניתן, עם הידיים בפישוק מעל גובה הראש. החליקו את הידיים כלפי מטה וחזרה כלפי מעלה תוך כדי הרמת הראש.
6.עמדו בגב צמוד לקיר, הזרועות בגובה הכתפיים והמרפקים כפופים. הרימו את הזרועות כלפי מעלה כמה שיותר קרוב לקיר.
7.בעמידה אחזו בכיסא וקחו רגל אחת ישרה לאחור לסירוגין.
8.שכבו על הגב, ירכיים וברכיים כפופות, וסובבו את האגן כך שכל חוליות הגב התחתון נוגעות ברצפה.