תמונה כתבותאם אתם רצים באופן קבוע ודאי אתם נתקלים בקושי לשפר את יכולת הריצה. כל השיטות לשפר את יכולת הריצה בכתבה הבאה
בשנים האחרונות עלתה מאוד הפופולאריות של אימוני הריצה. כתוצאה מכך חלה עלייה משמעותית במספר הרצים שנוטלים חלק במרוצים השונים. לדוגמה בארצות הברית בשנת 1990 השתתפו בכל המרוצים 5 מיליון רצים ואילו בשנת 2012 מספר המשתתפים שילש את עצמו ועמד על כ 15 מיליון. העלייה במספר המתאמנים גרמה לביצוע של מספר רב של מחקרים, אשר בדקו כיצד ניתן לשפר את יעילות אימוני הריצה בקרב רצים מקצועיים ובקרב רצים חובבים כאחד.
אם בעבר מירב תשומת הלב של המחקרים, רוכזה בעיקר בבדיקת השפעת האימונים על יכולות הפיזיולוגיות והביומכניות של הרצים, הרי שלאחרונה מרכז את מירב תשומת הלב פרמטר חדש בשם “יעילות הריצה”. זאת מתוך מטרה לענות על השאלה מה גורם למתאמנים לרוץ בצורה יעילה יותר וחסכונית יותר. הסיבה שדווקא מדד זה מרכז את מירב העניין נובעת מכך שהשינוי במדדים הפיזיולוגים, כגון כושר אירובי , לא משקף את השיפור שמתרחש ביכולת המתאמנים לאורך תוכנית אימונים. גם מעקב אחר מדדים ביומכנים כגון אורך הצעד הראה שמדדים אלה תלויים לרוב בנתונים הגנטיים של הרץ: לדוגמה גובה או מבנה כף הרגל ופחות תלויים באימונים עצמם . בפועל הוכח שעיקר ההבדל בין הרצים השונים הוא מדד יעילות הריצה שלהם. בנוסף לעובדה שמדד זה הוא הפרמטר העיקרי שמשתפר במהלך האימונים, גרמו לכך שזהו המדד החשוב ביותר עבור מתאמנים מקצוענים וחובבים אשר מתאמנים לאורך זמן.
מחקרים לאורך שנים הוכיחו מספר דרכים ישימות שניתן לרוץ יעיל יותר:
1.ביצוע אימונים בדרגת עצימות נמוכה: אימונים בדרגת עצימות נמוכה, הנקראים אימוני סבולת הינם תנאי הכרחי לשיפור יעילות הריצה. אימונים אלה לאורך זמן גורמים לשיפור בעיקר בתפקוד במספר המיטוכונדריות בשריר. המיטוכונדריות הינם תחנות הכוח של השריר ובהם השריר מנצל את החמצן ליצירת האנרגיה הדרושה לו לריצה. יותר מיטוכונדריות משמע יכולת השריר לנצל את החמצן המגיע אליו מזרם הדם עולה.
2.להתאמן לאורך זמן: ככול שמתאמנים זמן ארוך יותר, יעילות הריצה עולה. מחקרים הראו שיפור של כ5% ביעלות הריצה בקרב רצים אשר התאמנו לאורך מספר שנים, בהשוואה לרצים שהתאמנו זמן קצר. המשמעות, הרצים המנוסים רצו באותה השקעה של אנרגיה, 5% מהר יותר. הסיבה המדויקת אינה ברורה, כנראה שמדובר בשילוב של מספר גורמים מטבולים: פעולה יעילה יותר של תהליכי יצירת האנרגיה ועיצביים: גיוס שרירים יעיל יותר אשר הם גורמים לשיפור.
3. להתאמן בנפח אימונים גדול: ככול שהמתאמן מתאמן מספר אימונים שבועיים גדול יותר וממושכים יותר לדוגמא 5 פעמים. השיפור ביעלות הריצה גדול יותר. הסיבה האימונים הממושכים והתכופים משפרים את יכולת הגוף להעביר חמצן לשרירים, מעודדים יצירת כלי דם חדשים בשריר, כך שכמות כלי הדם ביחס ליחידת שריר גדלה. הסיבים הופכים ” לאדומים” יותר והיכולת שלהם לפעול לאורך זמן מבלי להתעייף עולה.
4. ביצוע אימונים אינטרוולים עצימים: מחקרים שנערכו בקרב רצים הראו שביצוע אינטרוולים של מספר דקות במהירויות גבוהות גרמו לשיפור משמעותי ביעילות הריצה. הסיבה: אימונים אלה גורמים לשיפור בתפקוד הלב ושריר הנשימה. כך שלאורך זמן גם בקצב ריצה נמוך יותר הם ישפרו את יעילותם. כך הלב יזרים יותר דם, בדופק נמוך יותר, ושרירי הנשימה יהיו יעילים יותר ויצטרכו פחות אנרגיה לבצע את עבודתם.
5. להפחית את משקל גוף: מכוון שבמהלך הריצה אנו למעשה מזיזים את מסת הגוף לאורך מרחק מסוים. הרי ככול שמשקל הגוף נמוך יותר אנו נזדקק לפחות אנרגיה על מנת לרוץ לאותו מרחק או מהירות. לא רק אחוזי שומן קובעים אלה גם מקומם. מחקרים מצאו שק”ג שומן באזור הבטן הקרוב למרכז הכובד של הגוף יגרום לעלייה של 1% בכמות האנרגיה שאותה נשקיע בזמן הריצה. לעומת זאת אותו 1 ק”ג שומן באזור הירך רחוק במעט ממרכז הכובד יגרום לעלייה של 7% באנרגיה הנדרשת באותה מהירות ריצה.
6. קנו נעלי ריצה קלות עם בולמי זעזועים: מכוון שככל שאנו נושאים יותר משקל בזמן הריצה אנו פחות יעילים. לכן ככול שנעל הריצה קלה יותר, כן היעילות הריצה גוברת. מחקרים מראים שהבדל של 100 גרם במשקל נעל הריצה מגדיל ב1% את ההוצאה האנרגתית. בנוסף נעל בעלת בלימת זעזועים טובה מקטינה בכ3% את ההוצאה האנרגתית. הסיבה: ככול שהנעל בולמת טוב יותר השרירים נדרשים לפעול פחות על מנת לבלום את הזעזועים.
7.מצאו את קצב שלכם: מתברר שהיעילות האנרגתית משתנה בהתאם לקצב הריצה. כך נימצא שרצים למרחקים בינוניים יעילים יותר במהירויות ריצה גבוהות בהשוואה לרצי מרתון שיעילים יותר במהירויות נמוכות. לכן, על מנת להיות יעילים ביותר כל אחד צריך למצוא את הקצב הטבעי שהוא מרגיש בו הכי נוח. בדרך כלל בקצב הזה אורך הצעד ותדירות הצעד הם היעילים ביותר ביחס למימדי גופו של הרץ.
8. בצעו אימוני כוח: אימונים לחיזוק שרירי הרגליים, בדרגת קושי גבוהה, פעמים בשבוע נמצאו כמשפרים את יעילות הריצה בכ 5%-עד 10%. הסיבה: השרירים מורכבים משני סוגים של סיבים, סיבים אדומים עשירים בכלי דם שמסוגלים להפיק כוח נמוך אך לאורך זמן וסיבים לבנים אשר יכולים להפיק כוח גדול אך לפרק זמן קצר. אימוני כוח גורמים לעלייה בכוח שמפיקים סיבי השריר האדומים ומשפרים את תפקוד הסיבים הלבנים כך שיוכלו להתכווץ זמן ארוך יותר ללא עייפות. כך שבזמן ריצה באותה מהירות סיבי השריר יותר חזקים ולכן לשם הפעלת אותו כוח השריר מפעיל אחוז קטן של סיבי שריר.
9. שלבו אימונים לשיפור הכוח מתפרץ: לכאורה אימוני כוח מתפרץ שכוללים ניתורים על רגל אחת, דילוגים או אימונים “פלאומטרים” שכוללים נחיתה ממקום גבוה ומיד ניתור דורשים מהשריר כיווץ גדול בזמן קצר, שונים משמעותית מהדרישות הפיזיולוגיות מהשריר בזמן ריצה. אולם מתברר שאימונים לשיפור הכוח מתפרץ כן משפרים את היעילות האנרגתית בזמן ריצה. הסיבה העיקרית היא שאימונים אלה מעלים את הנוקשות של הגידים והשרירים כך שהם יוכלו לאגור יותר אנרגיה בשלב הבלימה של הגוף ולנצל אותה לדחיפת הגוף. מחקרים מראים שהתכונות האלסטיות של גיד אכילס גורמות לכך שכ30% מכלל האנרגיה בזמן הריצה אינה מופקת מהשרירים אלה נאגרת בגיד בזמן המגע עם הקרקע ומנוצלת לדחיפת הגוף קדימה. ללא תכונות אלה הינו נדרשים להשקיע עוד 30% אנרגיה בזמן הריצה.
10. מתיחות קצרות, אימוני גמישות לא: למרות שבעבר התפרסמו מחקרים ששיפור טווח התנועה בירך בקרב רצים מקצועיים יכול לשפר את יעילות הריצה, היום ידוע שאימוני גמישות שמיועדים לשיפור אורך השרירים עלולים לפגוע ביעילות הריצה. כך נימצא שביצוע מתיחות סטטיות לפני ריצה גרמו להאטה של קצב הריצה. הסיבה: מתיחות גורמות לירידה באלסטיות של השרירים והגידים ופגיעה ביכולת שלהם לאגור אנרגיה. גם נימצא שככול שרץ פחות גמיש באיזור הגב התחתון והירך, היציבות שלו באזורים אלה עולה דבר שמונע תנועות מיותרות במפרקים אלה. לכן מומלץ למניעת פציעות ולשמירה על טווחי התנועה לבצע מתיחות באליסטיות –מתיחות מהירות של השרירים בעיקר של השרירים מאחורי השוק.
11. בצעו אימוני עליות: בסקר שנערך בארצות הברית מתברר שכ90% ממאמני הריצה ממליצים לבצע אימונים שכוללים ריצה בעלייה לזמן קצר. בפועל לא בוצע מחקר מדעי אשר בדק את השפעה של אימוני הריצה בעלייה על יעילות הריצה. אבל כן נימצא שזמני הריצה של רצים שהתאמנו באימון העליות היו איכותיים יותר מאשר רצים אשר לא התאמנו בסוג זה של אימון ומשך ותדירות האימונים הייתה זהה. לכן, ההנחה הרווחת בקרב מאמני ריצה היא שאימון זה משפר את יעילות הריצה.
12. חזקו את שרירי הליבה: ישנם עדויות סותרות בדבר יעילותם של תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים של הגב והבטן לשיפור יעילות הריצה. כן נימצא ששיפור יציבות הירך והגב תורמת לשיפור ביעילות הריצה. מה גם שענפי ספורט כגון כדורגל שדורשים ביצוע תנועות מורכבות , חיזוק שרירי הליבה שיפר את יכולות היציבות והדיוק של השחקנים. לכן, ניתן לומר שלמרות שריצה הינה פעולה פשוטה שיפור ביציבות המפרקים ובתנועת האגן כן יכולה ליעל את תנועת הגוף ולשפר את יעילות הריצה בעיקר בקרב רצים חובבים.
13. תרגלו את סגנון הריצה היחפה: בשנים האחרונות הנושא החם בתחום הריצה הוא סגנון הריצה היחפה שבו הרצים נוחתים על מרכז כף הרגל בניגוד לרוב הרצים שנוחתים על העקב. מחקרים מראים שסגנון ריצה זה הוא יעיל יותר אנרגתית וגם מפחית בצורה משמעותית את שיעור הפציעות בקרב הרצים. לכן, שילוב של ריצה תוך ביצוע נחיתה על מרכז כף הרגל בחלק מזמן הריצה ובהדרגה יכול לשפר את היעלות האנרגתית.
14. קחו תוספי תזונה: בשנים האחרונות גובר מאוד השימוש בתוספי תזונה על מנת לשפר את הביצועים הספורטיביים. ישנן עדויות שונות לגבי יעילותם של התוספים השונים על יעילות הריצה. רוב ההשפעה של תוספי התזונה היא ספציפית למשך ולאופי המאמץ הגופני . תוסף המזון המעניין והמשפיע ביותר על יעילות הריצה הוא מולקולת NO . מולקולה זו בעלת תפקידים רבים כגון הרחבת כלי דם ושיפור היעלות המטבולית של השריר. מחקרים מראים שתזונה עשירה בחנקן המצוי בשפע בעלים ירוקים כגון: תרד, תה ירוק , סלרי עלי רוקט גורמת לעלייה בריכוזי מולקולת ה NO ומשפרת משמעותית את היעילות האנרגתית של הריצה. גם נטילת קפאין במינון של 7 מג לק”ג גוף לפני המאמץ יכול לשפר את היעילות האנרגתית של הריצה.
15. אימונים בתנאי סביבה שונים: למתאמנים מקצוענים או “משוגעים לעניין”, ישנם אמצעים נוספים לשיפור היעילות האנרגתית. אימונים בתנאי גובה או שימוש באמצעים המדמים מצב של שהיה בגובה, כגון חדר היפוקסי או שינה באוהלי חמצן גורמים לעלייה בריכוז ההמוגלובין ולשיפור בהעברת החמצן לשריר. גם אימון בסביבה חמה גורם לעלייה בנפח הדם ולשיפור ביכולת הגוף לקרר את עצמו, נימצא בחלק מהמחקרים כיעיל בשיפור היעלות המטבולית.