בתחילת אימוני הריצה מתרחש שינוי מהיר ביכולת הריצה. הכירו את המדד: יעילות הריצה.
בשנים האחרונות עולה באופן עקבי מספר המתאמנים בריצה. יותר ויותר אנשים מתאמנים באופן קבוע בריצה ומשתתפים במרוצים למרחקים שונים. אחד היתרונות העיקריים של הריצה הוא שמדובר בפעולה טבעית של הגוף. רבים מהמתאמנים הם אנשים שעד לא מזמן “נרתעו” מלרוץ, בעקבות העלייה בפופולריות של ריצה מנסים להתחיל לרוץ וכבר לאחר מספר אימונים הם מופתעים מכך שהם משפרים בזמן קצר את יכולת הריצה. אם בתחילת האימונים הם מסוגלים לרוץ רק לאורך כמה מאות מטרים באופן רצוף, הרי שלאחר מספר מועט של שבועות הם כבר מסוגלים לרוץ מספר ק”מ ברציפות.
הגישה הרווחת בקרב המתאמנים היא שהשיפור ביכולת הריצה נובע משיפור מהיר בכושר הגופני. שכן, ריצה היא פעילות עצימה שדורשת תפקוד מרבי של מערכות הלב ריאה, כלי הדם והשרירים ואין ספק שאימוני ריצה מתאימים גורמים לשיפור בכושר הגופני. חלק מהמתאמנים מייחסים את השיפור המהיר להדרכה המקצועית שהם מקבלים, לשיפור סגנון הריצה שכולל לדוגמה שינוי באורך הצעדים. חלקם מבצעים תרגילי מתיחות, על מנת לשפר את גמישות השרירים וטווח התנועה במפרקים ולשפר את יכולת הריצה ולמנוע פציעות.
אך האם כל אלה הם האחראים על השיפור המהיר ביכולת הריצה?
מתברר שלא.
השאלות: מהו הגורם העיקרי האחראי לשיפור המהיר המושג בקרב רצים מתחילים? ומה הוא ההבדל ביכולת הריצה בין הרצים השונים? מעוררת עניין בקרב חוקרים רבים. מחקרים שבדקו את הנושא מצאו שעיקר השיפור ביכולת הריצה, בניגוד לדעה הרווחת, נובע דווקא משיפור במדד שנקרא running economy “ריצה חסכונית” . המשמעות של מושג זה: היכולת של הרץ לרוץ בקצב מסוים תוך הוצאה של מינימום אנרגיה. ככול שהרץ יכול לרוץ מהר יותר בהשקעה של אותה כמות אנרגיה הוא למעשה רץ יעיל יותר . לכן, הוא יכול לרוץ מהר לאורך זמן בהשוואה לרץ אחר אשר באותה מהירות ריצה נאלץ להשקיע יותר אנרגיה. מדד זה, הוא חשוב ביותר בקרב רצים מקצוענים שכן, ההבדלים במדדים פיזיולוגיים לרוב אינם מסבירים את הבדל ביכולות הריצה. בפועל , בקרב רצים מתחילים, שיפור ביעילות הריצה נמצא כאחראי על כ 90% מהשיפור שמושג במהירות ביכולת הריצה ולא השיפור בכושר הגופני.
אם כן, מה גורם לשיפור ביעילות הריצה ? האם שיפור בכוח השרירים? שיפור בגמישות המפרקים? או שינוי באורך הצעדים?
תשובה לשאלה זו ניתנה במחקר שפורסם בעיתון j of sport medicine and exercise שבוצע על ידי חוקרים בראשותה של ד”ר דיקסון מאוניבסיטת אקסטר שבאנגליה. הם ניתחו את שינויי הסגנון המתרחשים בקרב רצים מתחילים לפני ולאחר 10 שבועות של תוכנית אימוני ריצה. הם מצאו שבמהלך 10 שבועות של אימוני ריצה לא התרחש שיפור משמעותי בכושר הגופני אשר גרם באופן ישיר לשיפור ביכולת הריצה. הגורם לשיפור התגלה כאשר ניתחו בוידאו את שינויי סגנון הריצה שהתרחשו בפרק זמן זה. מתברר שרוב הרצים מאמצים באופן טבעי אורך צעד ותדירות צעדים אשר ישפרו את יכולת הריצה שלהם . בנוסף, הרצים שיפרו בצורה משמעותית את הכוח שהם דחפו את הקרקע בכל צעד על ידי כך שהם גייסו אחוז גדול יותר של יחידות מוטוריות של השריר. אולם השינוי המשמעותי ביותר התרחש ביעילות הריצה. השיפור הושג אודות לכך שהרצים באופן לא מודע הגדילו את הנוקשות בשרירים ובגידים. ניתוח מדוקדק הראה שהרצים צמצמו את טווחי התנועה במפרקי הברך ובמפרקי כף הרגל. כך נימצא שבזמן דחיפת הרגל את הקרקע, מפרקי הברך והקרסול היו כפופים פחות. גם השינויים במנח כף הרגל בזמן שהיא בולמת ודוחפת את הקרקע היו איטיים יותר.
מדוע שינויים אלה גורמים לסגנון הריצה להיות יעיל יותר? התשובה לדעת החוקרים היא שהגדלת הנוקשות במפרקים בזמן הריצה מאפשרת לרצים לנצל טוב יותר את האנרגיה אשר נאגרת בזמן תהליך המגע הראשוני עם הקרקע. זאת אומרת שהשרירים והגידים פועלים כמו קפיץ שנמתח ואוגר את האנרגיה ובזמן המגע של הגוף עם הקרקע משחרר את האנרגיה בדחיפת הרגל מקרקע . כך הגוף משיג ריצה חסכונית יותר. לגבי השינוי האיטי במנח כף הרגל, הרי שכתוצאה מאימוני ריצה כף הרגל למעשה בולמת טוב יותר את זעזועי הקרקע ובכך מפחיתה את הסיכון לפציעות בשרירים ובמפרקי הגוף.
המסקנות העיקריות הן שריצה הינה פעילות טבעית ולכן הגוף בתגובה לאימונים מבצע שינויים באופן טבעי בסגנון הריצה כך שהוא יהיה חסכוני יותר ובטוח יותר. שינויים אלה מתרחשים במקביל לשיפור ביכולת הריצה. לכן, לרצים מתחילים אין טעם בשלב הראשוני להשקיע זמן רב בתרגלי סגנון או כסף בהתאמת מדרסים מתוך חשש לעומס מוגבר. נקודה נוספת, בשלב התחלתי חשוב להיצמד לתוכנית אימוניים מדורגת וסבירה, שכן לכל אחד מהרצים יש את קצב הריצה הטבעי שמתאים לו. דווקא ריצה בקבוצה או עם חבר מאומן יותר עשויה לעכב את תהליכי ההתייעלות האנרגתית של הריצה. תרגילי גמישות ומתיחות אינם משפיעים על שיפור ביעילות הריצה, להפך השיפור ביכולת הריצה נובע דווקא מעלייה בנוקשות השרירים.