תלויים באוויר

אימון באמצעות רצועות נתלות TRX הפך לאימון פופולרי מאוד בשנים האחרונות. על החסרונות והיתרונות של האימון והאם
האימון מתאים לכם, על מנת שלא תהיו סתם תלויים באוויר.
אימון באמצעות רצועות כושר נתלות, TRX , זוכה לאחרונה לפופולריות רבה בקרב מתאמנים, החל מספורטאים מקצוענים, ספורטאים חובבים ומתאמנים צעירים ועד למתאמנים בגיל מבוגר יותר. האימון פותח על ידי רנדי הטריק, בוגר הקומנדו הימי אשר חיפש דרך לשמור על כושר גופני מחוץ לחדר כושר. בעקבות כך פיתח את רצועת ה-TRX‏ (Total-Body Resistance Exercise) – אימון התנגדות לכל הגוף, שהפך תוך זמן קצר לאימון מקובל בכל העולם . האימון מבוסס על הפעלת השרירים כנגד משקל הגוף באמצעות שתי רצועות התלויות במקביל.
בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים שבדקו את פעולת השרירים בזמן תרגול עם המכשיר. המחקרים עונים על השאלות האם באמת מדובר בסוג האימון היעיל ביותר? מה היתרונות והחסרונות של האימון? ובעיקר, למי הוא מתאים?

יתרונות
חיזוק חגורת הכתפיים: יתרונו הגדול של אימון זו הוא חיזוק חגורת הכתפיים. תרגול של פלג הגוף העליון תוך הישענות על רצועות לא יציבות, גורם לכך ששרירי חגורת הכתפיים מתכווצים בצורה גדולה יותר, על מנת לייצב את הזרועות ואת הגוף, בהשוואה לביצוע אותו תרגיל באמצעות כדור או על הרצפה. המחקרים מראים על עלייה בכיווץ של כ 20% ברוב שרירי חגורת הכתפיים בין ביצוע תרגיל שכיבות סמיכה כאשר הוא מבוצע באמצעות הרצועות בהשוואה לתרגול על הריצפה.
חיזוק השרירים המייצבים: התרגילים המבוצעים באימון שרירי הגב והבטן העמוקים נדרשים להתכווץ ולהחזיק את הגוף כנגד כוח הכובד על מנת שהגוף לא יקרוס. לשם כך הם נדרשים להתכווץ בצורה גדולה יותר מאשר תרגול על משטח יציב. גם כאן מחקרים הראו עלייה של 30% בעוצמת הכיווץ בביצוע תרגילים שונים באמצעות הרצועות בהשוואה לתרגול על משטח יציב. גם בקרב מתאמנים צעירים שתרגלו באמצעות הרצועות התרחשה עלייה משמעותית גדולה יותר בעובי שריר הבטן העמוק בהשוואה לתרגול אחר.
כיווץ שרירים מוגבר: בעוד שבאימון כוח רגיל, לדוגמה משקולות, בזמן ביצוע התנועה השריר שמניע את המפרק מתכווץ והשריר המנוגד שלו במצב הרפיה מוחלט. הרי שבאימון באמצעות הרצועות המצב הוא שונה. הגוף כל הזמן צריך לבקר את תנועת המפרק, לכן בזמן ביצוע התרגיל כל השרירים סביב המפרק מתכווצים, גם שרירים שבתרגול אחר לא מתכווצים. היתרון לא רק שהשרירים “עובדים” קשה יותר הם עובדים גם בתרגילים שלא אמורים להפעיל אותם באופן רגיל. כך שהמאמץ השרירי בקבוצות השרירים הפעילות הוא גדול יותר בהשוואה לאימון אחר.
תרגול תוך נשיאת משקל: לתרגול באמצעות נשיאת משקל הגוף ישנן יתרונות רבים. נשיאת משקל על הידיים וגם על הרגליים, מפעילה בצורה מתוזמנת יותר את שרירי הגוף ומייצבת את המפרקים. כך לדוגמה חיזוק שרירי הכתפיים בזמן נשיאת משקל גורמת באופן טבעי לשרירים שמניעם את השכמות כלפי מעלה לעבוד בצורה טובה יותר מאשר תרגול עם משקולות, שבהם בעיקר מבוצעת העבודה עם שרירי הזרוע.
העדר עומס על חוליות הגב: מכוון שהתרגול מתבצע באמצעות משקל הגוף ובתנוחות שונות, העומס המופעל על שרירי הגב גדול. אבל העומס המופעל על המבנים הגרמיים של הגב: גוף החוליות , מפרקי החוליות והדיסק הבין חולייתי, הוא נמוך מאוד. ניתוח ביומכני שבדק את העומס המופעל על עמוד שידרה ברוב התרגילים, מצא שהעומס נמוך מאוד ושווה לרוב התרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הגב המבוצעים על הרצפה.

חסרונות האימון
לא מאתגר מספיק את שרירי הרגלים: בעוד שהאימון פועל בצורה טובה על פלג הגוף העליון, היעילות שלו בחיזוק שרירי הרגליים נמוכה מאוד, זאת מכוון ששרירי הרגלים בניגוד לידיים “רגילים” לעבוד כנגד משקל הגוף. לכן, האימון לא גורם להפעלה חזקה של שרירי הרגליים בדומה לאימונים עם משקולות המבוצעים נגד משקל הגוף ובתוספת משקולות.
הגברת הסיכון להופעת כאבים בברכיים: כתוצאה מכך שהאימון אינו מפעיל בצורה חזקה את שרירי הרגליים, רבים מתרגילי הרגליים מבוססים על ביצוע כפיפה עמוקה של הברכיים על מנת להפעיל את שרירי הירך בזוויות שבהם השרירים חלשים באופן יחסי ולכן, דרגת הקושי של התרגול עולה. אולם העומס המופעל על מפרק הברך, בעיקר במפרק הפיקה, הוא גדול מאוד, תרגול לאורך זמן מגביר באופן משמעותי את הסיכון בהופעת כאבים בקדמת הברך.
יעיל פחות במניעת פציעות: האימון מפעיל בצורה חזקה את השרירים המייצבים של הגב ומחזק את חגורת הכתפיים. אבל רוב הפציעות בקרב ספורטאים ורצים חובבים ומתרחשות בפלג גוף תחתון. כיום ידוע שתרגול יעיל למניעת פציעות לא תלוי רק בחיזוק השרירים המייצבים אלה בשמירה על מנח גוף נכון בזמן התרגול, דבר שהוא למעשה בלתי אפשרי כאשר הגוף תלוי בזוויות שונות, שלמעשה אינן “מדמות” את מצבי ה”ריצה או קפיצה” המבוצעים באופן שוטף בזמן פעילות ספורטיבית נמרצת.
לא מתאים למתאמנים מתחילים: בעוד שחיזוק שרירים אצל מתאמנים מתחילים או מבוגרים צריך להתבצע באופן מבוקר מאוד והדרגתי לעומת אימון רגיל, כפי שצוין אימון באמצעות הרצועות מפעיל שרירים רבים, אנשים בעלי כושר נמוך או שלא חיזקו את השרירים זמן רב עלולים להתקשות בביצוע התרגילים, הדבר עלול להוביל לביצוע לא נכון של התרגילים ולהגדיל הסיכון שלהם לפגיעה במפרקים או בשרירים גדול הרבה יותר ביחס לאימון אחר.

לסיכום
אימון באמצעות רצועות נתלות, ,TRX הינו אימון מצוין לחיזוק שרירי חגורת הכתפיים והשרירים המייצבים של הגב העליון והתחתון. אך מצד שני לא מתאים למתאמנים מתחילים ואנשים שרוצים להתמקד בחיזוק שרירי הרגליים. לכן, על מנת להשיג את התוצאות המרביות של תוכנית האימונים , לא מומלץ להתמקד רק באימון זה (נכון לגבי כל סוג אימון ) ומומלץ לשלב אימון זה עם ביצוע תרגילים אחרים, בעיקר חיזוק של שרירי הרגליים בעמידה זקופה תוך שמירה על תנוחת הגף או בעמידה על משטחים לא יציבים. שילוב דומה מאוד לאימון של ספורטאים מקצוענים.