אימוני הכושר הפכו בשנים האחרונות מורכבים יותר ומגוונים יותר, והתוצאה היא שהזמן שהם צורכים גדל מאוד, בעזרת שינויים קלים ניתן להשיג מספר רב של מטרות בפחות זמן.
עד לפני כמה שנים, אימוני הכושר לא היו מסובכים. מי שרצה כושר אירובי הלך, שחה, רץ או רכב על אופניים. מי שרצה להתחזק התאמן בעזרת מכשירי כושר. ומי שרצה פעילות חברתית ירד למגרש כדורגל/כדורסל/טניס ועוד.
אלא שבשנים האחרונות גברה המודעות למרכיבים נוספים של כושר. לחיינו נכנסו מונחים כמו “אימון ממוקד לשרירי הליבה”, “אימוני גמישות”, “אימונים פונקציונאליים” ועוד.
התופעה מבורכת בכללותה: יש הבנה טובה יותר של מנגנוני הגוף וכיצד ניתן לשפר אותם. אולם התוצאה היא שכיום, על מנת להפיק את מירב התועלת מאימוני הכושר, מתאמן חובב צריך לבצע מספר רב של תרגילים ולהשקיע זמן ארוך יותר בכל אימון ועבור רבים מהמתאמנים זה לא אפשרי.
אם אתם ספורטאים מקצוענים או מתאמנים ברמה מתקדמת מאוד, הגיוון חשוב. אולם אם מטרות האימון בעיקר בריאותיות ואתם בכושר גופני בסיסי, שינויים קטנים באימון יאפשרו לכם להשיג את מירב התוצאות הנדרשות בפרק זמן לא מעיק. אז מה עושים?
שלבו אינטרוולים באימון אירובי:
אימון אירובי חשוב מאוד לשיפור סיבולת לב-ריאה ולהפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, וגם בסוגי סרטן שונים. על מנת להפיק תועלת רבה יותר מהאימון מומלץ לשלב, לסירוגין, מספר דקות של הגברת קצב האימון ולצידם פרקי זמן של אימון קל יותר (אינטרוולים). שילוב הקטעים המוגברים קשה יותר פיזית ופסיכולוגית מאשר אימון בקצב קבוע, אולם התועלת של אימון אינטרוולים גדולה בהרבה. אימון זה משפר את כושר הלב-ריאה המירבי בצורה יעילה יותר מאשר אימונים בקצב קבוע, דבר שיאפשר לכם לשפר את הישגיכם בצורה מהירה יותר. בנוסף, ההשפעה שלו על המצב הבריאותי הכללי ועל הירידה במשקל בפרט משמעותית יותר.
הפעילו מספר רב של מפרקים:
אם אתם לא מתאמנים מקצועיים, העדיפו תרגילים שפועלים על מספר מפרקים בו זמנית. לדוגמה: סקווט, שפועל על השרירים שמניעים את הקרסול, הברך, והירך עדיף על ביצוע תרגיל לחיזוק שרירי קידמת הירך המבוצע בישיבה. מחקרים מראים שתרגול כמה מפרקים בו-זמנית בקרב מתאמנים חובבנים מחזק את כל השרירים המעורבים באותה מידה כמו חיזוק כל שריר בצורה ספציפית – אולם התרגול המשולב חוסך זמן יקר.
התמקדו בקבוצות השרירים הגדולות:
ברוב תוכניות האימון ההנחיה היא להקדיש את סוף האימון לביצוע תרגילים לקבוצות שרירים קטנות, כגון שרירי הזרועות. ההנחה היא שבעת תרגול של שריר גדול, חזה או גב למשל, שרירי הזרועות אלה רק עוזרים לביצוע התרגיל ואינם מתכווצים בעוצמה כמו השריר המרכזי, הגדול, שבו התמקדתם. אולם בפועל, מחקרים מראים שהשרירים הקטנים מתחזקים באותה מידה כתוצאה מביצוע תרגילים ספציפיים להם לעומת תרגילים שנועדו לחזק את קבוצות השרירים הגדולות בלבד. לדוגמה: לא נמצא הבדל בכוח שרירי היד האחורית בין מתאמנים שביצעו רק תרגיל לחיצת חזה לעומת אלה שבנוסף ללחיצת חזה ביצעו תרגול ממוקד גם לשרירי הזרוע האחורית. המסקנה: השקיעו בשרירי הכתפיים, הגב והחזה, ותרו על חיזוק ממוקד של הזרועות.
פחות עומס – תנועה נכונה:
כל תרגיל דורש כיווץ של השרירים שמניעים את המפרק (השרירים הגדולים) וגם כיווץ של השרירים שמייצבים את המפרק (הקטנים). רוב אימוני הכושר מיועדים לחיזוק השרירים הגדולים. וכאשר התרגול מבוצע בעומס גבוה מידי, השרירים המייצבים אינם מספיקים להתכווץ ולייצב את המפרק, דבר שמתבטא בתנועה לא נכונה. בתחילת האימונים עדיף לשים לדגש בעיקר על תבנית תנועה נכונה. לא רק שתמנעו בדרך זו פציעות וכאבים, אלא תרוויחו חיזוק ממוקד של השרירים המייצבים. לדוגמה: במהלך תרגילי כתפיים הקפידו למשוך את השכמות למטה בכל מהלך התרגול. בתרגול לחיזוק שרירי הרגליים בעמידה הקפידו שכפות הרגליים והברכיים יהיו תמיד מקבילות.
שמרו על הקשת בגב:
בשנים האחרונות עולה המודעות לחיזוק שרירי הליבה, שעוטפים ומייצבים את עמוד השדרה התחתון, מה שמונע כאבי גב תחתון. חלק מהמתאמנים מקדישים זמן רב באימון לביצוע תרגילים ממוקדים לחיזוק שרירים אלה. אולם אם אתם לא סובלים מכאבי גב, זה מיותר. במקום זה, הקפידו בזמן התרגול לשמור על הקשת המותנית של עמוד השדרה. לפני כל תרגיל, בעמידה או בישיבה, הבליטו מעט את הישבן החוצה. בזמן ביצוע התרגיל הקפידו על שמירה של מנח הקשת ועל יציבות עמוד השדרה כולו. בצורה זו השרירים המייצבים מתכווצים בצורה הטובה ביותר, שומרים על מנח גב, ולאורך זמן הם מתחזקים באותה מידה כאילו ביצעתם תרגילים ספציפיים המיועדים לחיזוק שלהם.
ותרו על מתיחות:
שמירה על טווח התנועה במפרקים חשובה מאוד, אולם בקרב רוב המתאמנים טווח התנועה של השרירים והמפרקים תקין. לכן, אין צורך להשקיע זמן נוסף על מנת להגדיל או לשפר את גמישות השרירים. החשיבות של ביצוע מתיחות שרירים בזמן אימוהוא נושא שנוי במחלוקת מבחינה מקצועית . ידוע שהן אינן גורמות להפחתת כאבי השרירים ולא מונעות פציעות באופן משמעותי. לכן, אם אינכם סובלים מכאבים או מבעיה אורטופדית ולא מרגישים “מאובנים” – ניתן לוותר על המתיחות.