מהי השיטה הכי פשוטה לחיזוק השרירים?

דוחקים משקולות? מושכים גומיות או משתמשים במשקל הגוף? מחקרים חדשים מראים ניתן לחזק שרירים ולשפר את כוח השרירים גם ללא כל אמצעי כושר. על השיטה הפשוטה ביותר לחיזוק שרירים בכתבה הבאה.
המודעות לחשיבות של ביצוע פעילות גופנית גרמה לעלייה משמעותית במגוון השיטות והאמצעים שבהם מבוצעים אימוני הכוח שמטרתם שיפור תפקוד הכוח והמסה של השרירים. אם בעבר אימונים אלה היו מתבצעים בעיקר באמצעות מכשירי הכושר המקצועיים והמסיביים בחדרי הכושר, כיום יש מגוון רחב של אמצעים או מכשירים: החל מגומיות הכושר, משקולות חופשיים שכוללים החל ממוטות כושר, משקולות סטנדרטיות, קטבלס ועוד ועד תרגול כנגד משקל גוף אם באמצעות רצועות נתלות TRX או רק בהתנגדות משקל הגוף לדוגמה תרגול שכיבות סמיכה וכו’.
בשפה המקצועית אימונים אלה מכונים “אימוני התנגדות” שכן המנגנון הפיזיולוגי שעליו הם מבוססים הוא הפעלת עומס מכני חיצוני וגירוי מטבולי. כיווץ השריר כנגד עומס חיצוני משתנה גורם לעומס מכני על סיבי השריר שמפעיל “חיישנים” בשריר הרגישים לעומס. בשילוב עם העובדה שלאחר מספר תרגולים מתרחשת ירידה במאגרי האנרגיה של השריר, שני תהליכים אלה מובילים למעיין “נזק פיזיולוגי” שבתגובה להשפעה זו מתחילה שרשרת של תהליכים מטבולים גם בתוך השריר וגם בסביבתו אשר גורמים לתהליכי בנייה מחדש של סיבי השריר אשר מגדילים את מספר חלבוני השריר וגורמים לעלייה במסה השרירית.
עד היום הפעלה של עומס מכאני חיצוני על סיבי השריר היה נחשב כתנאי הכרחי להשגת שיפור בכוח השרירים ולעלייה במסה שלהם, על עיקרון זה מבוססת תורת האימון של אימוני התנגדות שמשלבת בין דרגת התנגדות ומספר החזרות של ביצוע התרגיל . לדוגמה: אימון כנגד התנגדות גבוהה במספר מועט של חזרות כמו באימונים של ספורטאים או באמצעות התנגדות נמוכה וביצוע מספר רב של חזרות כמו אימוני פילאטיס או שעורי עיצוב. ההמלצות הרפואיות תומכות בתרגול עם התנגדות חיצונית גבוהה, כך למשל ההמלצות של האיגוד לרפואת הספורט האמריקאי הן שעל מנת להשיג עלייה במסת השריר – תהליך הנקרא היפרטרופיה, יש צורך להתאים את התנגדות החיצונית לכ 70% מהכוח המרבי, אולם יש גם תיאוריות אחרות. כבר לפני כ 15 שנה פיזיולוג סקוטי בשם מייקל רני הטיל ספק בחשיבות של הפעלת עומס חיצוני וטען שהפרמטר החשוב ביותר לשיפור בתפקוד השרירים הוא יצירת עומס מטבולי בשריר שגורם לירידה במאגרי האנרגיה שניתן להשיגו באמצעות כיווץ מוגבר של השרירים בלבד, ללא כל אמצעי חיצוני.
לאחרונה התפרסמו מחקרים אשר תומכים בטענותיו של פרופ’ מייקל רני . כך עולה ממחקר שמתפרסם בעיתון physiology and behavior שנערך בראשותו של פרופ’ לורקימק מאוניברסיטת מיסיסיפי. במחקר תדרכו את המשתתפים לבצע ביד אחת תרגילי חיזוק של שרירי קידמת הזרוע, ללא כל התנגדות חיצונית, אבל ההוראה הייתה בזמן ביצוע התרגיל לכווץ את השרירים באופן רצוני ככול שיכלו. הם ביצועו כ 20 חזרות ב 4 מערכות. לעומת זאת, ביד השנייה הם אימנו את המשתתפים באימון התנגדות בדרגת קושי קשה כפי שמקובל בספרות המקצועית באמצעות משקל חיצוני בהתנגדות השווה ל 70% מהכוח המרבי והם ביצוע כ 8 חזרות ב 3 מערכות.
תוצאות המחקר הראו שלאחר 5 שבועות בשתי הקבוצות התרחשה עלייה משמעותית בכוח שרירי הזרוע. אומנם בקבוצה שהתאמנה כנגד התנגדות חיצונית גבוהה החלה עלייה משמעותית יותר. אולם בשתי הקבוצות נמדדה עלייה זהה במסת השריר.
תמיכה נוספת לחשיבות המוגזמת שניתנת להתנגדות החיצונית בזמן האימון מגיעה ממחקר שהתפרסם לאחרונה בירחון life science ונערך על ידי חוקרים ממכון קסלר שבקליבלנד. הם עקבו אחרי שתי קבוצות שתרגלו אימון כנגד התנגדות נמוכה כ 20% מהכוח המרבי. אולם מקבוצה אחת החוקרים ביקשו שבזמן ביצוע התרגילים ידמיינו שהם מרימים משקל כבד מאוד, זאת אומרת שבפועל יכווצו את השרירים בעוצמה גבוה יותר מהנדרש על מנת להרים את המשקולת. לאחר 6 שבועות, הבדיקות הראו שבקרב הקבוצה שכיווצה את השרירים בעוצמה גדולה הרבה יותר מאשר נדרש חל שיפור גדול ב 20% בהשוואה לקבוצה שכיווצה את השרירים רק במידה הדרושה.
אך עם זאת חשוב להדגיש, שלאימון כנגד התנגדת חיצונית ישנם כמה יתרונותם בולטים. האחד, היכולת לשנות ולהתאים את דרגת ההתנגדות מאפשרת לווסת טוב יותר את עוצמת הכיווץ של השרירים. השני, הוא שעל מנת להתאמן ללא משקל חיצוני יש צורך להשקיע מאמץ מנטלי ולהתרכז בכל ביצוע התרגיל על מנת לכווץ את השרירים בעוצמה המרבית פעולה שהמתאמנים עושים באופן אוטומטי כאשר מבצעים את התרגול עם התנגדות חיצונית.
לכן, העובדה שניתן לחזק את השרירים ללא כל התנגדות אולי לא מתאימה לביצוע אימונים שלמים ולאורך זמן אבל בהחלט יכולה לשמש תחליף זמני לאימונים הרגילים במצבים שאין אפשרות לתרגל עם מכשירי הכושר. יתרון נוסף לשימוש בתרגול בכיווץ המרבי, כאשר רוצים לחזק את השרירים מבלי להעמיס על המפרקים לדוגמה: בקרב אנשים הסובלים משחיקת סחוס בברכיים תרגול תוך כדי עומס חיצוני רב, לדוגמה בעמידה, עלול לגרום להופעת כאב במפרק. תרגול ללא התנגדות חיצונית, בישיבה או בשכיבה, יעיל רק בשלבי התרגול הראשוניים. שילוב של תרגול בדרגת קושי,לדוגמה: ישור של הברך בישיבה תוך כדי ביצוע כיווץ מרבי של שריר הירך הקדמי, יכול לשפר משמעותית את תפקוד השרירים.

כך תתרגלו נכון:
בחרו כל תרגיל שאתם מעוניינים לבצע.
בצעו אותו כ 3 פעמים ללא כל התנגדות ותרגישו איזה שרירים מתכווצים בזמן התרגיל.
עכשיו, בזמן ביצוע התרגיל כווצו את אותם שרירים חזק ככול שאתם יכולים לאורך כל ביצוע התרגיל.
תרגלו בקצב של שנייה וחצי כיווץ, שנייה וחצי הרפיה.
בצעו כל תרגיל 20 פעם, ב 4 מערכות.
הקפידו על מנוחה של 30 שניות בין מערכה למערכה.