גיד אכילס שמחבר את שלושת שרירי השוק האחוריים עם עצם העקב הוא הגיד החזק והגדול ביותר בגוף. בזמן ריצה או ניתור הוא יכול לעמוד בעומסים מכנים הגדולים עד פי 12 ממשקל הגוף, באדם ששוקל כ 80 ק”ג, הגיד יכול לעמוד בעומסי משקל של 1 טון. השרירים האחוריים של השוק מפעילים עליו עומס הגדול יותר מכל אחד משרירי הרגליים. הגיד לא רק נמתח פסיבית בזמן הנחת כף הרגל על הקרקע אלה בפועל הוא אוגר אנרגיה אלסטית כמו מיתר אשר מנוצלת לדחיפת הרגל מהקרקע, כ 30% מהאנרגיה של דחיפת הרגל מגיעה כתוצאה של מתיחת הגיד. לכן, למרות חוזקו הרב, בשל תפקידו החשוב בזמן הריצה דלקת בגיד אכילס היא אחת מפציעות הריצה הנפוצות ביותר בקרב רצים חובבים. אחד מכל שני רצים מתחת לגיל 45 יסבול מדלקת בגיד האכילס, דלקת שעלולה להפוך לפציעה כרונית ולהגביל את הרץ למשך מספר חודשים. הסיבה העיקרית להופעת כאבים בגיד אכילס הוא הפעלת עומס גדול מידיי על הגיד שגורם לתהליכים דלקתיים מתונים אשר לאורך זמן פוגעים בתכונות האלסטיות שלו. העומס הגדול מידיי עלול להיגרם מעומס, אימון לא מתאים או מפגיעה בשרירים או ברקמות אחרות אשר מסייעות להפחתת העומס המופעל על הגיד.
כל הדרכים למנוע את הדלקת:
שמרו על משקל גוף תקין
המחשבה הראשונית היא שככול שמשקל הרץ גדול יותר מופעל עומס גדול יותר על גיד האכילס. אין ספק שמשקל יתר של הרץ אכן מגביר את העומס על הגיד, אולם יותר ויותר מחקרים מראים שתזונה לא מאוזנת שגורמת לרמות גבוהות של סוכר וחומצות שומן בדם משפיעה באופן ישיר על מבנה הגיד. בקרב אנשים שסובלים מהשמנת יתר נמצאה שכיחות דלקות גידים גבוהה גם בפלג הגוף העליון ולא רק בתחתון. במקביל נמצאה עלייה ברקמת השומן והסוכרים בגיד עצמו, דבר שפוגע ביכולתו של הגיד לעמוד בעומסים מכנים גבוהים.
בצעו בהדרגה אימוני מהירות
ידוע שהגברת עומס האימון בצורה לא מבוקרת, יותר מ 10% בשבוע, מעלה את הסיכון להופעת פציעות. הגורם העיקרי לפציעה בגיד אכילס הוא לא מרחק הריצה אלה מהירות הריצה. ככול שרצים מהר יותר העומס המופעל על הגיד עולה בצורה משמעותית. בהליכה בקצב בינוני מופעל על הגיד עומס של פי 3 ממשקל הגוף, בריצה במהירות בינונית העומס עולה לכמעט פי 8 ממשקל הגוף. ישנו קשר ישיר בין מהירות הריצה לבין העומס המופעל הגיד, לכן אימוני ריצה שכוללים קטעים של ריצה מהירה מומלץ לבצע רק פעמיים בשבוע. בזמן האימונים מומלץ להגביר את המהירות ואת זמן הריצה בהדרגה.
חזקו את הגיד על ידי ביצוע של תרגילי חיזוק איטיים
בניגוד לשרירים ש”אוהבים” להתכווץ במהירות, הגידים מתחזקים על ידי ביצוע תרגילי חיזוק בקצב איטי. העומס שמופעל על הגיד לאורך זמן ממושך יותר גורם לעלייה בחוזק של הגיד. לכן, אם אתם מבצעים תרגילי כוח בעמידה בצעו חלק מהתרגילים בצורה איטית, 6 שניות כפיפה, 6 שניות ישור. במידה ואתם מעוניים לחזק מקומית את הגיד, עמדו על מדרגה כאשר העקבים באוויר, עלו על האצבעות בצורה איטית ורדו עד שתרגישו מתיחה של השרירים אחוריים של השוק. בצעו זאת 10 פעמים כפול 3.
אמצו את שינוי סגנון הריצה בצורה מדורגת
בשנים האחרונות סגנון הריצה היחפה, שבו נוחתים על החלק הקדמי של כף הרגל, זוכה לפופולאריות רבה שכן סגנון זה גורם להפחתת הזעזועים הפועלים על הגוף ויותר יעיל פיזיולוגית. אולם מהצד השני הוא מעמיס יותר על גיד האכילס. ריצה בסגנון זה מעלה את העומס המופעל על הגיד בכ 10% . לכן, במידה והחלטתם לשנות את סגנון הריצה עשו זאת בהדרגה: הפחיתו משמעותית את מרחק הריצה ובמקביל חזקו את שרירי השוק האחורית.
אל תעברו בצורה חדה מנעלי ריצה עם עקב גבוה לנעלי ריצה שטוחות
בשנים האחרונות מבנה נעלי הריצה עבר מהפך. אם בעבר נעלי הריצה היו בנויות מעקב גבוה לבלימת זעזועים. הרי לאחרונה הבינו היצרנים שעבור חלק מהרצים דווקא עקב נמוך מסייע טוב יותר לבלימת זעזועי הריצה. כתוצאה מכך יש כיום מגוון רחב של נעלים בעלי יחס עקב ומרכז הסוליה (drop) שונה. ככל שהדרופ נמוך יותר אומנם בלימת הזעזועים טובה יותר, אבל העומס על האכילס גדל. לכן, לא מומלץ לעבור בצורה חדה מנעל עם עקב גבוה לנעל עם דרופ נמוך כי העומס על גיד האכילס גדל משמעותית. לאלה שרוצים להפחית את הזעזועים על הגוף על ידי שינוי הדרופ יש כיום מגוון של נעליים בעלי דרופ שונה ומומלץ בהדרגה לעבור לנעלים בעלי דרופ נמוך.
בצעו מתיחות לגיד ולשרירי השוק האחוריים
בעוד שהיעילות שבביצוע מתיחות לשרירים השונים בגוף עדיין מוטלת בספק, מתיחות לגיד האכילס ולשרירי השוק האחורית נמצאו כחיוניות למניעת פציעות בכף הרגל. הסיבה: כף הרגל מהווה את נקודת המפגש עם הקרקע הקשיחה. קיצור של הגידים והשרירים של השוק גורם לירידה בטווח התנועה של מפרקי הקרסול ולפגיעה ביכולת שלהם לספוג אנרגייה. התוצאה: מפרקים נוקשים יותר שגורמים לעומס מוגבר על הגיד.
בצעו מתיחות לפני הריצה: בעמידת פסיעה רגל קדמית כפופה ורגל אחורית ישרה או כפופה לסירוגין שכל כף הרגל מונחת על הקרקע. העבירו בהדרגה משקל לעקב ברגל האחורית עד להרגשת מתיחה בשוק האחורית.
חזקו את שרירי הישבן
הסיבה המדויקת מדוע חלק מהרצים סובלים מדלקת בגיד אכילס ואילו חלק אחר לא עדיין לא ברורה. אחד ההקשרים המעניינים הוא תפקוד שרירי הישבן. מחקרים מראים ירידה בכיווץ שרירי הישבן בזמן ריצה בקרב רצים שסובלים מדלקות בגיד אכילס. ההסבר הביומכני הוא שבזמן הנחת הרגל על הקרקע כיווץ לא מספיק של שרירי האגן גורם לחוסר שליטה על הירך והתוצאה תנועה לא מבוקרת של כף הרגל. לכן, חשוב מאוד לחזק את שרירי העכוז הגדול שאחראים על תנועת הירך.
שחררו את הפסיה הפלנטרית
הפסיה הפלנטרית הינה רצועת חיבור רחבה שעוברת לאורך כל תחתית כף הרגל. היא שומרת על המבנה הייחודי של קשת כף הרגל החיוני לריצה. מחקרים מראים שישנו חיבור אנטומי בין גיד האכילס ובין הפסייה הפלנטרית, מה גם שמבחינה ביומכנית בזמן דחיפת הרגל מהקרקע הגיד והפסיה הפלנטרית עובדים ביחד וחוסר גמישות של הפסייה הפלנטרית עלול לגרום לעומס גדול יותר על הגיד. לכן, מומלץ למתוח את הפסייה. איך עושים זאת? בישיבה שלבו רגל על רגל. אחזו עם אותה יד של הרגל העליונה את שורש אצבעות כף הרגל ומתחו את האצבעות לאחור. אם עשיתם בצורה טובה, גם, תרגישו מתיחה בכף הרגל וגם תוכלו להבחין בפסייה עצמה. עשו זאת למשך דקה 3 פעמים.
עסו את שרירי השוק האחורית
כאמור, בזמן ריצה שרירי השוק האחורית מפיקים כוח גדול הרבה יותר משרירים אחרים בגוף. העומס הגדול שמופעל עליהם עלול 
לגרום, לאורך זמן, ליצירת “טריגר פוינט” “נקודות הדק”. אלה אותן “גבשושיות” בשרירים שלחיצה עליהם מפיקה כאב וגורמות לכיווץ מוגבר בשריר וירידה ביכולתו להרפות. התוצאה: בזמן ריצה השרירים “מושכים” חזק יותר את הגיד. אחת הדרכים היעילות לשחרר את אותן נקודות נוקשות בשריר היא באמצעות עיסוי עם כדור טניס. שבו על הרצפה עם רגליים ישרות. שימו כדור טניס מתחת לאזור הכואב בשריר ושימו משקל גוף גדול על הנקודה. החזיקו כך כדקה וחזרו מספר פעמים. הלחיצה הממושכת והשחרור משפר משמעותית את זרימת הדם לאותן נקודות בשריר, מפחית את הכאב בהן ומרפה את השריר.
התאימו מדרסים
עד כמה שזה ישמע מפתיע לא הוכח שהתאמת מדרסים יכולה באופן גורף למנוע פציעות ברקמה רכה כמו דלקת בגיד האכילס. התאמת מדרסים יעילה במניעה בעיקר של שברי מאמץ. אבל מצד שני התאמת מדרסים יעילה כטיפול ברצים שסובלים מדלקת בגיד אכילס. בנוסף, נמצא שמדרסים מייצבים מעט את כף הרגל בזמן הנחיתה ולכן הם גורמים ליציבות טובה יותר של כף הרגל בזמן המגע על הקרקע, דבר שנמצא כמפחית את העומס על גיד האכילס.
קישורים מומלצים:
פלנטר פסיטיס, (plantar fasciitis ) “דורבן”: מה באמת עוזר לכאבים בעקב
תרגילים לסובלים מדלקת בגיד אכילס achilles tendinitis /tendonitis