כאב הבטן הצידית, כאב השוק הקדמית, השיפור שמגיע אחרי חודש וגם כמויות הציוד שכולם מפתים אותך לקנות.
מה כל רץ צריך לדעת
בשנים האחרונות עולה באופן משמעותי מספר המתאמנים בריצה, החל מבני נוער ועד רצים בגיל מתקדם.
לריצה יש יתרונות רבים ומוכרים: מדובר בפעילות טבעית, פשוטה, זולה, בעלת יתרונות בריאותיים גדולים. ועם זאת, יש לה גם כמה תופעות ייחודיות שרצוי שתכירו.
הארכת החיים:
מחקרים שעקבו אחרי עשרות אלפי רצים הראו שריצה מפחיתה את התחלואה בכ־30% ומוסיפה בממוצע כארבע שנים לתוחלת החיים – יותר מכל ספורט אחר. זה הגיוני שאנשים בעלי כושר גופני טוב, אשר מתאמנים על בסיס קבוע, יהיו במצבם בריאותי טוב יותר מאנשים לא מאומנים. אך מתברר שההשפעה של הריצה על הבריאות משמעותית במיוחד. במחקר שהתפרסם בירחון הלב האמריקאי, אשר עקב אחרי עשרות אלפי רצים לאורך שנים, נמצא שאפילו ריצה של חמש דקות ביום מאריכה את החיים באופן משמעותי. מדובר בהשפעה שאין לאף סוג אחר של פעילות גופנית. החוקרים מסבירים שריצה מבוצעת כנגד משקל הגוף ומפעילה את רוב שריריו. היא גם דורשת כושר גופני טוב יותר מהליכה, משחייה או מרכיבה על אופניים. זה אומר שאנשים שמסוגלים לרוץ נמצאים מראש במצב גופני ורפואי טוב יותר מאחרים, אך גם שהריצה יוצרת את המצב הזה – אז מומלץ להתחיל גם אם מדובר בריצות קצרות.
תופעת השיפור המהיר:
כל מי שהתחיל לרוץ והתמיד למרות הקושי, שם לב לכך שבשלב כלשהו מגיע שיפור מפתיע. אם בתחילת האימונים קשה לרוץ כמה דקות ברציפות, הרי שכעבור חודש ניתן לרוץ חצי שעה ברצף, ואפילו יותר. שיפור זה מהיר יותר מכל שיפור שמושג בפעילות גופנית אחרת, ולמעשה הוא אינו תואם את השיפור בכושר הגופני. ההסבר: תופעה שנקראת “יעילות הריצה”. מתברר שהגוף משפר משמעותית את יעילות הריצה על ידי שימוש יעיל יותר במפרקים. לדוגמה, פחות כיפוף בברך. תופעה זו גורמת למתאמנים לשפר את מרחק הריצה ואת מהירות הריצה ללא שיפור משמעותי בסיבולת הלב־ריאה.
הכאב בצד הבטן:
תופעה זו מוכרת בעיקר בקרב רצים מתחילים – כ־80% מהם יסבלו ממנה בזמן הריצה. אף שהתופעה נפוצה מאוד, הגורם המדויק שלה אינו ברור. ככל הנראה, הסיבה שהכאב מופיע בריצה ולא בסוגי ספורט אחרים היא ה”טלטלה” שעובר הגוף, שמשפיעה על מערכת העיכול והנשימה וגורמת למתח מכני על הרצועות, שמקבע אותן למקומן. אף שמדובר בכאב שלא מזיק, הוא מציק ומפריע לשגרת הפעילות. כדי להימנע מהכאב מומלץ לא לאכול שעתיים לפני האימון וגם לא לשתות הרבה, בעיקר לא משקאות עתירי קלוריות. גם במהלך הריצה מומלץ לא לשתות כמויות גדולות בפעם אחת. אם זה לא עזר, מומלץ לעבוד על חיזוק השרירים המייצבים של הבטן ושיפור היציבה בזמן הריצה, או להשתמש בחגורה תומכת. אם בכל זאת הכאב מופיע בזמן ריצה מומלץ לבצע נשימות עמוקות, ללחוץ עם היד על האזור הכואב או למתוח את האזור על ידי כיפוף הגב לצד הנגדי.
תופעת הנוקשות השרירית:
ברוב סוגי הספורט ממליצים כחלק מהאימונים לבצע מתיחות לשרירים. המטרה: להגמיש את השרירים ולשפר את טווח התנועה במפרקים. אולם בקרב רצים נמצא שמתיחות דווקא עלולות לפגוע ביכולת הריצה. דווקא אלה שהשרירים שלהם “נוקשים” יותר רצים יעיל ומהר יותר. הסיבה היא שחלק מהאנרגיה שהשריר מנצל בריצה היא אנרגיה פסיבית, זאת שנוצרת בזמן המגע עם הקרקע. אם השרירים גמישים מדי, הם יתקשו לאגור ולנצל את האנרגיה. לכן לא מומלץ לבצע מתיחות ממושכות לפני אימון ריצה. אלה שכן מעוניינים לבצע אימון מתיחות, רצוי שיעשו אותו לאחר האימון.
היכולת לרוץ למרחקים:
רצים רבים נתקלים בתופעה הזאת: לאחר כמה חודשי אימונים, כשכבר הצליחו לרוץ למרחק שנראה בתחילה מאוד מאתגר , 10 קילומטרים למשל, פתאום הגדלת מרחק הריצה לחצי מרתון – המרחק הכפול ויותר – הופכת פשוטה יותר. זה גורם לכך שלאחר הקושי הראשוני רצים רבים מגדילים את המרחק בקלות, ובתוך שנה חלקם רצים אפילו מרתון. הבסיס לתופעה פיזיולוגי. מתברר שגוף האדם מתוכנן גנטית לרוץ למרחקים ארוכים בקצב איטי בצורה טובה יותר מכל חיה אחרת בטבע. מדובר בשילוב מבני של שרירי שוק אחורי ארוכים, מבנה ייחודי של כף הרגל ואגן צר. אלה, נוסף על יכולות פיזיולוגיות טובות של פיזור חום, מקנים לגוף האדם יכולת ריצה לאורך זמן. במהלך אימוני הריצה גוף האדם לומד לנצל בצורה אופטימלית את התכונות האלה. כך, לדוגמה, שרירי השוק האחורי (התאומים) וגיד האכילס הרחב גורמים לכך שכ־30% מהאנרגיה בזמן הריצה מגיעה בכלל ממתיחה פסיבית של השרירים, ולא מכיווץ אקטיבי שלהם שצורך אנרגיה. לכן, היכולת לשפר את מרחקי הריצה תלויה בעיקר באימונים. ככל שנגדיל (בהדרגה) את מרחקי הריצה, היא תהפוך יעילה יותר ונשקיע פחות מאמץ בכל צעד.
הכאבים בקדמת השוק:
אחת התופעות הפחות משמחות שיש לרצים, בניגוד למתאמנים בענפי ספורט אחרים, היא כאבים המופיעים בקדמת השוק בזמן ריצה. הסיבה שהכאבים מתמקדים דווקא שם קשורה בעומסים הגבוהים שנוצרים משילוב של עומס מכני ומספר רב ורציף של צעדים ומשפיעים על האזור שהיכולת שלו לעמוד בעומס מוגבלת. ישנם כמה מבנים אנטומיים שעלולים לגרום לכאב: פעולה מאומצת של השרירים הקדמיים בבלימת כף הרגל, כאבים הנובעים מעומס על מעטפת העצם (splint shine) וכאבים בעצם השוק עצמה (שברי מאמץ). לרוב, הגורם העיקרי להופעת הכאבים הוא עומס אימונים גדול מדי, שנובע מתוכנית אימון לא הדרגתית. גורמי סיכון נוספים הם משקל יתר, מבנה כף רגל לא תקין וסגנון ריצה לא מותאם. הפתרון לכאבים הוא מנוחה וחזרה הדרגתית לאימונים.
שוק אביזרי הריצה:
ההתפתחות בתחום הריצה גורמת גם לפריחה של תחום אביזרי הריצה, החל מנעלי ריצה מסוגים שונים, דרך תוספי תזונה וכלה בלבוש בעל תכונות ייחודיות. כל אלה משווקים תחת הבטחות כי הם ישפרו את יכולות הריצה. אולם בניגוד לרכיבה על אופניים, לדוגמה, בריצה ההשפעה של הציוד על היכולת היא שולית וברוב המקרים אינה שווה את השקעה. נעלי ריצה שמתהדרות ביכולת בלימת זעזועים יפחיתו בפועל את עוצמת הזעזועים בלא יותר מ־5% ,ונעליים קלות ביותר ישפרו את מהירות הריצה ב־3% בלבד. הדבר המשמעותי ביותר כשרוצים לשפר את הריצה הוא אימונים.