רצתם במרתון או ביצעתם מאמץ גדול?
על כל הדרכים היעילות להתאושש:
ביצוע מאמץ גופני עצים וממושך גורם גם לעומס מכני על מערכת השלד הכוללת את המפרקים הגידים והשרירים וגם לעומס מטבולי על הגוף: לירידה ברמות חומרי האנרגיה כגון הגליקוגן בשרירים ובכבד להצטברות של תוצרי לוואי של המאמץ בשרירים כגון: חומצת חלב. כל אלה גורמים אחרי המאמץ לתגובה הורמונלית ודלקתית אשר נועדה לתקן את הנזקים הזעירים שנוצרו. אולם תגובה זו מלווה בכאבי שרירים, ירידה בטווח התנועה במפרקים וירידה משמעותית ביכולת לבצע מאמצים. נכון שמדובר בתופעה פיזיולוגית שנמשכת מספר ימים אבל כאשר מדובר במאמץ חריג של מספר שעות או במצבים של עומס ממושך התגובה עלולה לפגוע באיכות החיים . בשל כך נבדקו בשנים האחרונות מספר דרכים אשר מטרתן לזרז את תהלכי ההתאוששות, להקל על כאבי השרירים ולהכין מהר יותר את הגוף למאמץ הבא.
מנוחה: לרוב הרצים השתתפות במרוץ היא שיא של עומס הכולל תקופה לא קצרה של מספר חודשים הכוללים אימונים אינטנסיביים לקראת המרוץ. לכן, מומלץ לאחר התחרות להפחית משמעותית את הקיף הפעילות, משך הזמן תלוי באופן ישיר בדרגת העומס שבה התאמנתם. בספורטאים מקצוענים התקופה המומלצת ללא פעילות לאחר העונה היא מנוחה של שבועיים. זאת מכוון שבעוד שהשרירים מתאוששים באופן יחסי די מהר, מערכות נוספות בגוף כגון מערכת העצבים זקוקות לזמן מנוחה ארוך יותר. חזרה מהירה מידי לאימונים עלולה לגרום לעלייה בשכיחות הפציעות. לכן, אם רצתם את המרתון מומלץ לנוח כשבועיים ללא פעילות. לאחר חצי המרתון, ניתן להסתפק בשבוע ללא אימונים.
התאוששות אקטיבית: כאשר מדובר במנוחה אין מדובר במנוחה מוחלטת. חשוב לשמור על רמת פעילות סבירה. ביצוע הליכה או רכיבה קלה על אופניים נמצאה כמזרזת את זמן ההתאוששות, שכן בזמן הפעילות הקלה טמפרטורת הגוף מעט עולה, יותר דם זורם לשרירים ומהשרירים עצמם חזרה למחזור הדם, כך שחילוף החומרים בשרירים מואץ. השרירים מקבלים יותר חמצן וחומרי מזון במקביל נפטרים מתוצרי הלוואי של המאמץ. התאוששות אקטיבית היא הדרך הפשוטה והיעילה להפחית את כאבי השרירים ולהחזיר את התנועה למפרקים. מספיקה פעילות קלה של 20 דקות ביום על מנת לשפר משמעותית את תפקוד הגוף.
עיסוי: ניתן לחלק את ההשפעה של העיסוי של הרקמות הרכות לשניים. השפעה אחת פיזיולוגית, מסאג’ באופן מכני “סוחט השרירים” ולמעשה מאיץ את חילוף החומרים בשריר עצמו. ההשפעה השנייה היא פסיכולוגית, מסאג’ מאפשר להירגע על מיטת הטיפולים והמגע גורם לשחרור של חומרים מרגיעים מהמוח. מחקרים מראים שלאחר מאמץ לאפקט הפסיכולוגי של הטיפול ישנו השפעה גדולה יותר משמעותית מאשר ההשפעה האמיתית הפיזיולוגית. לכן , עיסוי לאחר מאמץ גדול הוא לא חובה להשגת התאוששות מהירה אבל בהחלט יכול לעזור.
פעילות במים: ביצוע פעילות קלה במים, כגון הליכה במים, שחייה או תרגול קל במים נמצא כמשפר משמעותית את ההתאוששות. הסיבה, ביצוע פעילות קלה במים כאשר הלחץ של המים למעשה סוחט את השרירים, הוא שילוב מושלם אשר גורם להתאוששות מהירה. כל הפעילויות אשר מניעות את המפרקים ללא עומס, לדוגמה במים, גורמות לשחרור חומרים אנטי דלקתיים במפרקים, אשר מפחיתים את הכאב ומשחררים את השרירים. לכן, שחייה בבריכה או הליכה במים או תרגול שכולל הפעלת שרירים במים למשך זמן קצר של כ20 דקות יכולים לקצר בצורה משמעותית את ההתאוששות.
שרוולי לחץ: בשנים האחרונות עולה השכיחות של שימוש בשרוולי לחץ על השוקיים בקרב הרצים בזמן ריצה . בעוד שההשפעה של הלבישה שלהם בזמן המאמץ עצמו לא מוכחת ודי שנויה במחלוקת, מחקרים מראים שדווקא לבישה שלהם לאחר ביצוע מאמץ מזרזת את זמן ההתאוששות. הסיבה ליעילות השרוולים דווקא בהתאוששות, נעוצה בעובדה שבמהלך המאמץ נוצר נזק למעטפת התאים וכתוצאה מכך נוזלים ותוצרי הלוואי של המאמץ “דולפים” מתאי השריר לסביבה החוץ תאית. הלחץ החיצוני שמפעילים השרוולים לוחץ את הנוזלים חזרה למחזור הדם וגורם לפינוי מהיר יותר של תוצרי הלוואי.
אמבטיות קרות: שימוש בקרח או באמבטיות קרות לקירור האזורים התפוסים, או כל הגוף הינו שימוש מקובל בקרב ספורטאים מקצוענים להתאוששות מהירה יותר של השרירים לאחר ביצוע מאמצים קשים שכן הקור, מפחית את טמפרטורת הגוף, גורם להאטה משמעותית של תהליכי הדלקת המתרחשים בשרירים ובמפרקי הגוף כתוצאה מה”נזק” שנגרם מהמאמץ. קור גם מכווץ במהירות את כלי הדם וכך פחות תאי דלקת מגיעים למפרקים ולשרירים. לכן, קירור השרירים והמפרקים לזמן קצר יעיל בהשגת התאוששות מהירה יותר. נכון שספורטאים מקצוענים משתמשים באמצעים מיוחדים שבאמצעותם הם שוהים בטמפרטורות נמוכות מאוד. אבל גם ביצוע אמבטיה במים בטמפרטורה של בין 15-ל20 מעלות למשך זמן של 10-20 דקות גורמת לירידה בכאבי השרירים ומקצרת את זמן ההתאוששות.
מתיחות: ביצוע תרגול מתיחות הינו תרגול מקובל מאוד להפחתת כאבי שרירים ולהחזרת גמישות השרירים. אולם בניגוד לתפיסה הרווחת, תרגול של מתיחות לא נמצא כיעיל בהפחתת כאבי השרירים או המפרקים ולא גורם להתאוששות מהירה יותר של הגוף לאחר מאמץ. כנראה שההשפעה של תרגול המתיחות היא בעיקר פסיכולוגית: התרגול האיטי, התחושה של המתיחה “שאנו מותחים למעשה את השריר התפוס” והרגשת הכאב הקל בזמן התרגול נותן לחלק מהמתרגלים תחושה של הקלה. לכן, מתיחות מומלצות בעיקר למי שעל פי ניסיון העבר תרגול מתיחות גרם להקלה בכאבי השרירים .