סובלים מחוסר גמישות של השרירים האחוריים של הירך ? תכירו את התרגיל היעיל ביותר להגמיש אותם
שמירה על גמישות של השרירים היא אחד המרכיבים החשובים של יכולת התנועה בגוף. הגמישות חיונית לתפקוד תקין בחיי היום ולביצוע פעילות ספורטיבית שונות. היכולת לבצע תנועה בחופשיות תלוויה לא רק בתפקוד ובכוח השרירים שמבצעים את התנועה אלה גם ביכולת השרירים הנוספים, הממוקמים סביב אותו מפרק, “להרפות ” ולהימתח לאורך תקין. כאשר חלק מהשרירים סביב המפרק נוקשים או קצרים הם למעשה מתנגדים לפעולת השריר שמבצע את התנועה. ירידה בגמישות השרירים סביב המפרק, לאורך זמן, עלולה להגביר את השכיחות לכאבי שרירים ולפציעות שמקורן במתח שרירי מוגבר ואף לפגיעה במפרק עצמו.
יכולת השרירים להימתח לטווח הרצוי משמעותית מאוד במפרק הברך. השריר הדומיננטי במפרק הברך הוא שריר הירך הקדמי (ארבע ראשי) אשר אחראי על ישור הברך ואילו השריר הנגדי לו הוא שריר הירך האחורי (ההמסטרינג). בזמן ישור של הברך או תנועה של כפיפה של הירך הירך צריך להרפות ולהימתח על מנת לאפשר את התנועה.
ההמסטרינג הוא השריר בעל הסיכוי הגבוה ביותר בגוף “להתקצר” ולהפוך לנוקשה יותר. הדבר נובע ממספר סיבות חלקן אנטומיות: הוא שריר ארוך וצר שפועל על שני ממפרקים, גם במפרק הירך וגם במפרק הברך. חלקן ביומכניות: הוא פועל כנגד שריר קדמי חזק ושילוב של חוסר אימון מתאים גורם לירידה בחוזקו ובמקביל לעלייה בעומס המופעל עליו . כך לדוגמה: במתאמנים אשר מחזקים בעצימות גבוהה רק את השרירים הקדמיים של הירך, או בקרב אנשים שלא עוסקים כלל בספורט. כל אלה גורמים לכך שהשריר מאבד בהדרגה מגמישותו ומהאורך הטבעי שלו. ירידה בגמישות שריר זה, בניגוד לשרירים אחרים, היא בעלת השפעה משמעותית ביותר על תפקוד הגוף. ירידה באורך השריר נמצאה כמגבירה את הסיכון להופעת פציעות בשריר עצמו שהיא הפציעה השרירית הנפוצה ביותר בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים, בעיקר רצים. כ 22% מכלל הפציעות השריריות. בנוסף נמצא קשר ישיר בין ירידה בגמישות ההמסטרינג לבין עלייה בשכיחות של כאבים במפרקים עליהם הוא משפיע כדוגמת כאבי גב וכאבי ברכיים.
זו הסיבה שרבים מהמתאמנים והספורטאים משקיעים זמן רב בשמירה ובשיפור טווחי התנועה והגמישות של שריר זה. הם מבצעים מתיחות סטטיות או דינמיות לשריר במגוון תנוחות: בעמידה וביצוע כיפוף לפנים, ישיבה כיפוף לפנים ברגליים ישרות בשכיבה על הגב והרמת הרגל. לאחרונה נפוץ גם השימוש בעיסוי באמצעות גלילים foam roller )) תוך שימוש במשקל הגוף . גם המתיחות וגם שימוש בגליל נמצאו כמשפרות את גמישות השריר מייד לאחר ביצוע התרגול בקרב מתאמנים או אנשים בעלי אורך שריר אחורי תקין. השיפור שנמדד לאחר ביצוע המתיחות באורך השריר עמד על הגדלה של 4% באורך השריר.
אולם למרות ביצוע המתיחות ועיסויים ישנם אנשים ומתאמנים שסובלים מירידה בגמישות כרונית של השרירים האחוריים, בשתי הרגליים , סינדרום המוכר בשם . short hamstring syndrome נוקשות שמתבטאת בקיצור משמעותי של השריר, הרגשת נוקשות וכאב בזמן ביצוע תרגילים שמפעילים את השריר. למתאמנים אלה כאמור מומלץ להאריך את השריר באמצעות מתיחות או עיסוי עם גליל .
אולם לאחרונה מוכח שהיעילות של שיטות אלה בהשגת שיפור ארוך טווח על גמישות השרירים מוטלת בספק. מה עוד שכאשר המתח של השרירים גדול, ביצוע מתיחות או עיסוי באמצעות גליל בשריר נוקשה גורמים לתחושת כאב ואי נוחות, לכן לא פלא שרבים מהמתאמנים לא מצליחים להתמיד בתרגול.
הסיבה העיקרית שהיעילות של תרגולים אלה מוגבלת, היא שקיצור השריר והנוקשות לא נובעים משינוי ברקמת השריר. יש מחקרים שמראים שביצוע מתיחות פסיביות לא באמת משפרות את גמישות השריר אלה גורמות רק לירידה בתחושת המתיחה, כך שבמהלך ביצוע המתיחה אנו “מתרגלים” להרגשת המתיחה ואנו יכולים למתוח את השריר יותר.
לאחרונה מחקרים חדשים מצביעים על ביצוע תרגיל יעיל הרבה יותר. סידרה של 4 מחקרים שונים מצאו שתרגול נוירו-דינמי שמטרתו דווקא שיפור התנועתיות של הרקמה העצבית הוא התרגול היעיל ביותר לשיפור בגמישות השריר הירך האחורי. תרגול זה בזמן קצר גרם לשיפור מידיי של כ 8% באורך השריר פי 2 מההשפעה של תרגולי המתיחות השונים. היעילות הגדולה של התרגול הנוירו-דינמי נובעת מהעובדה שהנוקשות והירידה בטווח השריר נובעים מפעילות יתר של המערכת העצבית שאחראית על מידת הכיווץ והרפיה של השרירים.
התרגול הנוירו-דינמי הוא שיטת תרגול ידועה בתחום הפיזיותרפיה לטיפול בכאבים או בתחושת נימול או זרמים, שנובעים מלחץ על סיבי העצב שעוברים בין השרירים או המפרקים השונים. מחקרים אלה הצביעו לראשונה על הקשר שבין ביצוע תרגילי תנועתיות של העצב ולאורך השריר. מטרת התרגול היא להחליק ולהניע את הרקמה העצבית מעמוד השדרה ועד לסיבי העצב המרוחקים שעוברים לאורך השרירים. עקרון התרגול אינו מתיחה פסיבית, אלה תנועה מתוזמנת של המפרקים הירך הברך והקרסול אשר גורמת להחלקה של הרקמה העצבית.
עדיין לא ברור לגמרי כיצד התרגול הנוירו-דינמי משפר את גמישות שרירי הירך האחורית, ישנן השערות שהתרגול כמו כל תרגול אקטיבי גורם לתנועה של הרקמות השונות של הירך. ההשערה השנייה שתנועת סיבי העצב גורמת לירידה בתגובה של החיישנים הרגישים למתח מכני שממוקמים בסיבי העצב, כך שכתוצאה מהתנועה החוזרת הם פחות רגישים לתנועה ולכן הם גורמים לירידה במתח השריר. הסיבה השלישית היא שהפעילות העצבית המוגברת בשריר נובעת כתוצאה מלחץ מכני שמופעל לאורך סיב העצב החל מעמוד השדרה או לאורך השרירים באגן או בירך. בתגובה ללחץ המכני העצב גורם לכיווץ השריר כמנגנון הגנתי, בכדי למנוע מתיחה חזקה של העצב שעלולה להגביר את הלחץ המכני.
ישנן מספר שיטות לתרגול נוירו-דינמי בישיבה או בשכיבה. השיטה הקלה, הבטוחה והיעילה ביותר, כפי שמתואר במחקר שהתפרסם ב j of sport medicine , שגרמה כאמור לשיפור הגדול ביותר בטווח שריר הירך האחורי מבוצעת בשכיבה על הגב.
שכבו על הגב, שתי רגליים ישרות.
שלב 1 : כופפו ברך אחת והביאו את הברך כלפי הגוף כאשר הקרסול במנח “פויינט” האצבעות פונות כלפי מטה.
שלב 2: הורידו מעט את הברך תוך כדי יישור של הברך וכיפוף של מפרק הקרסול (פלקס) אצבעות פונות כלפי הגוף.
בצעו את התרגיל בטווחים בהם לא מופיע כאב או הרגשה מוגברת של מתח בשריר.
חשוב לשמור על תנועה רציפה של כל מפרקי הרגל.
את התרגיל מומלץ לבצע 60 שניות 3 פעמים. ניתן לבצע מספר פעמים ביום. מומלץ לבצע לפני פעילות.


מקורות נבחרים:

Areeudomwong P, Oatyimprai K, Pathumb S. A Randomised, Placebo-Controlled Trial of Neurodynamic Sliders on Hamstring Responses in Footballers with Hamstring Tightness. The Malaysian Journal of Medical Sciences : MJMS. 2016;23(6):60-69. doi:10.21315/mjms2016.23.6.7.

Castellote-Caballero, Yolanda, et al. “Immediate effects of neurodynamic sliding versus muscle stretching on hamstring flexibility in subjects with short hamstring syndrome.” Journal of sports medicine 2014 (2014).‏

Singh, Amit Kumar, et al. “Neurodynamic sliding versus PNF stretching on hamstring flexibility in collegiate students: A comparative study.” (2017).‏

קישורים מומלצים:

פציעות ספורט בשריר הירך האחורי – hamstring

תרגילים לחיזוק השריר האחורי של הירך hamstring muscle