סובלים מכאבי כתפיים? זו המתיחה שאתם לא עושים – וחבל
כאבי כתפיים הם תלונה שכיחה בקרב מתאמנים, אך תתפלאו שדווקא ישנה דרך פשוטה עד מאוד למנוע אותם. מחקר מצא כי ביכולתה של מתיחה אחת לא מוכרת לשנות את כללי המשחק. כך תוכלו גם אתם לבצע

אחד מסימני ההיכר של מתאמנים מקצועיים בחדר הכושר, בניגוד למתאמנים אחרים, הוא ניצול זמן המנוחה בין תרגילי כוח לפלג הגוף העליון לשם ביצוע מתיחות לשרירי הכתף.
הדבר נעשה מתוך מחשבה מוטעית שמתיחות שומרות על אורך השרירים ומפחיתות את הסיכון להופעת כאבים ופציעות במפרק הכתף – פציעה שכיחה המהווה כ-36% מכלל הפציעות באימוני התנגדות, הידועה כאחד מהחששות המרכזיים בקרב מתאמנים בעצימות גבוהה.
כמובן שלא רק שאין שום תועלת בביצוע מתיחות בין תרגילים, זאת מכיוון ששרירים לא באמת “מתקצרים” כתוצאה מאימוני כוח, אלא גם הוכח כי כאשר הן מבוצעות, הדבר פוגע ביכולת השרירים להתכווץ בעוצמה ועלול לפגוע ביעילות האימון.
כאשר מדובר על מניעה וטיפול בכאבי כתפיים, באופן טבעי רוב התרגילים המוכרים מיועדים לחיזוק השרירים, זאת מכיוון שמפרק הכתף הוא בעל התנועתיות הגדולה בגוף. על מנת לאפשר ביצוע של מגוון תנועות, הוא מבצע כיווץ מתוזמן של מספר קבוצות שרירים – קבוצת השרירים העמוקים, כמו השרירים המסובבים (rotator cuff) האחראים על היציבות המקומית של הכתף; קבוצת השרירים שמניעים את הזרוע (כמו שריר הדלתואיד); וקבוצת השרירים שאחראים לתנועה ויציבות עצם השכמה.
ריבוי קבוצות זה הביא למספר חילוקי דעות בספרות המדעית בנוגע באיזו מקבוצות השרירים יש להתמקד על מנת למנוע או לטפל בכאבי כתפיים. למרבה הפלא, נמצא כי ביכולתו של תרגיל אחד ויחיד לשפר את תוצאות כל סוגי התרגול.

מתיחה עם יתרון
באופן מפתיע, תרגיל לא מוכר זה הוא בעצם סוג של מתיחה. עם זאת, ייחודה של מתיחה זו, בניגוד לתרגילי מתיחה אחרים, הוא בכך שהיא אינה מיועדת לגרום לשינוי באורך השרירים, אלא מותחת את המעטפת האחורית של מפרק הכתף ובכך מפחיתה את הנוקשות שלה. כך עולה ממחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת Sport health.
משתתפי המחקר שסבלו מכאבי כתפיים חולקו לשתי קבוצות טיפול: אחת ביצעה תרגילים סטנדרטיים לחיזוק שרירי מפרק הכתף, ואילו הקבוצה השנייה ביצעה את אותם תרגילים בתוספת תרגיל מתיחה לקפסולה האחורית של הכתף.
אמנם בסיומו של המחקר בשתי הקבוצות חלה ירידה בעוצמת הכאבים ושיפור בתפקוד המפרק, אך בקבוצה השנייה התרחשה ירידה גדולה יותר של כ-25% בכאב ושיפור דומה בתפקוד, ובנוסף שיפור גדול יותר בטווח התנועה של הכתף.
חשיבות שיפור התנועתיות של מעטפת מפרק הכתף נובעת מכך שריבוי השרירים במפרק זה גורם לצפיפות אנטומית של השרירים המחוברים למפרק.
כאשר קפסולת המפרק עוטפת את כל המבנים האנטומיים, הדבר דומה לקבוצה של אנשים אשר הולכים בחדר קטן: הקטנת מידות החדר תגדיל משמעותית את הסיכויים שהאנשים ייתקלו זה בזה. עיקרון זהה מתרחש כאשר מעטפת המפרק מאבדת את גמישותה – הסיכוי שהגידים ועצמות המפרק יתחככו אחד עם השני גדל ובכך מגדיל את הסיכויים להופעת כאבים ודלקות בכתף.

משחק הבייסבול חושף סודות
הרעיון של ביצוע מתיחה לשיפור הקפסולה האחורית של הכתף נולד בקרב שחקני בייסבול זורקי כדור בארצות הברית. סוג זה של שחקנים מתאפיין בשכיחות גבוהה של פציעות במפרק הכתף כתוצאה מהעומסים הגבוהים שהם מפעילים על מפרק הכתף תוך כדי ביצוע זריקות מהירות מאוד של כדורים. לשם השוואה, מהירות התנועה במפרק הכתף בזמן זריקת כדור בקרב שחקני בייסבול היא המהירה ביותר בגוף האדם, וגדולה פי 7 ממהירות מפרק הירך של אצן אולימפי בריצת 100 מטר.
מעקב אחר הזורקים הראה שאחד הסממנים להופעת כאבים במפרק הכתף היה ירידה בטווח התנועה של הכתף, בעיקר בזמן סיבוב פנימי. ירידה זו נובעת כתוצאה מהטראומות החוזרות אותם סופגת המעטפת האחורית של המפרק.
מכיוון שמעטפת הקפסולה של המפרק מורכבת מסיבי קולגן קשיחים, עומסים גבוהים וחוזרים עלולים לגרום לעלייה בנוקשות שלה, ולהגבלה ביכולת התנועה במפרק. זו הסיבה שבמהלך השנים תרגילי המתיחה לקפסולה הפכו לחלק משגרת התרגול של שחקני בייסבול זורקי כדור בדומה לתרגילי חיזוק של שרירי הכתף.
תרגול המתיחה הראשוני התבצע בשכיבה על הכתף הכאובה בתנוחה שמזכירה מצב של שינה, מה שהקנה לה את השם “sleepers stretch”, כאשר באמצעות היד השנייה מניע המתרגל את הזרוע על מנת למתוח את הקפסולה.
השכיבה על מפרק הכתף מספקת יתרון של קיבוע המפרק ובכך מאפשרת מתיחה ממוקדת יותר. אולם, לתנוחה זו שני חסרונות עיקריים: תנוחת השכיבה מקשה על זמינות הביצוע, ובנוסף גם עלולה לגרום להופעת כאב מוגבר, זאת בשל העובדה שהתלונה העיקרית של הסובלים מכאבי כתפיים הוא כאב לילי בזמן שכיבה. בגלל סיבות אלה, על אף חשיבותה, מתיחה זו לא זכתה להיענות גבוהה בקרב מתאמנים.
עם זאת, בשנים האחרונות מחקרים מראים כי ניתן להשיג אפקט דומה גם במתיחה המבוצעת בעמידה וללא כאבים. מתיחה פשוטה זו הנקראת Cross body stretch יעילה באופן זהה למתיחה המבוצעת בשכיבה. את המתיחה מומלץ לבצע לפני תרגילים לחיזוק שרירי מפרק הכתף, כחמש פעמים, במשך 30 שניות.

כך תבצעו זאת נכון:

שלב 1: עמדו ישר, בצעו תנועה קירוב אופקי בכתף והביאו את כף היד לכיוון בית השחי של היד הנגדית כאשר המרפק מכופף.
שלב 2: באמצעות היד שנייה תמכו במרפק ומשכו אותו מעט לכיוון מרכז הגוף.
שלב 3: תוך כדי התמיכה באמצעות הזרוע של היד השנייה, הטו את האמה כלפי מטה עד להרגשה של מתיחה קלה בחלק האחורי של הכתף. מומלץ לשלב את המתיחות עם תרגילי חיזוק.