תמונה כתבות11 כללים למניעת כאבים בכתפיים בקרב מתאמנים

הופעת כאבים בכתפיים בעיקר בזמן תנועה , הנה הפציעה השכיחה ביותר בקרב אנשים המתאמנים בחדר כושר או בסוגי התעמלות השונים וגם בקרב העוסקים בספורט הדורש פעולה חוזרת של חגורת הכתפיים כגון: שחייה, טניס, כדורסל וכ”ו. בעוד שבקרב מתאמנים צעירים הכאבים מופיעים בעקבות אימון בעומס גדול מידיי במבוגרים הכאב נובע מפגיעה מתמשכת בשרירים הפנמיים של הכתף, שתרגול לא מותאם של הכתפיים עלול לגרום לכאב. לעומת זאת אימון נכון, לא רק שימנע פציעות בקרב צעירים אלה גם ימנע וישקם את הכאבים באוכלוסייה המבוגרת יותר.

רקע
מפרק הכתף הוא המפרק בעל יכולת התנועה הגדולה ביותר בגופנו, המפרק בעל יכולת לבצע מגוון רחב של תנועות, בטווחי תנועה גדולים. לשם כך, ישנם מספר רב של שרירים אשר מבצעים את מגוון התנועות אך ריבוי השרירים סביב המפרק גורם לצפיפות אנטומית וגם נדרשת פעולה מתוזמנת של כל השרירים. לאורך זמן שילוב של תנועה לא מתוזמנת וחולשת שרירים עלולים לגרום להופעת כאבים בכתף, אם בעקבות קרע בשרירים המסובבים של הכתף (rotator cuff) או כתוצאה מהילחצות של השרירים המסובבים על ידי עצמות המפרק בזמן תנועה.
הכאבים בכתף מאופניים בכאב בזמן תנועות מהירות של הכתף, כאב בזמן תנועה איטית בעיקר בהרמת היד הצידה ואף להגבלה בטווח התנועה בכתף, הופעת כאבי לילה בזמן בשכיבה על הכתף הכואבת. לרוב הכאבים לא ממוקמים בכתף עצמה אלה מוקרנים לאורך היד.

המלצות למניעת כאבי כתפיים בזמן אימון
1. עומס נמוך: נכון שישנם מספר רב של שרירים הפועלים בכתף, אולם המסה השרירית באזור הכתפיים בעיקר השרירים האחראים על הרמת הכתף היא קטנה מאוד בהשוואה לאזורים אחרים בגופנו. לכן באימון, חשוב להקפיד על עומס נמוך במיוחד בזמן חיזוק שרירי הכתפיים. בכללי רצוי שהמשקל התחלתי של תרגול הכתפיים בזמן הרמה יהיה כרבע מהמשקל בתרגילי הכתף האחרים כגון משיכה.
2. הצמידו זרועות לגוף: בזמן ביצוע הרמת ידיים עם משקולות , בתחילת התנועה הקפידו שהזרועות יהיו צמודות לגוף. ככול שהתרגול דורש את הרחקת הזרועות מהגוף, העומס על שרירים הפנימיים של הכתף גדול יותר, והסיכון לפציעה גדול יותר. הצמדת הזרועות תפחית את העומס על השרירים המסובבים של הכתף, אבל תפעיל את השרירים הגדולים.
3. כפות ידיים פונות קדימה: בזמן ביצוע הרמת הזרועות הקפידו שכפות הידיים יפנו קדימה. ביצוע הרמה בתנוחה זו, מגדילה את המרווח בין עצמות מפרק הכתף, כך שהשרירים יוכלו לפעול ללא סכנה שיתפסו בעצמות המפרק.
4. בתחילת התרגול הורידו מעט את הכתפיים כלפי מטה: חשוב לשמור על פעולה מתוזמנת של השרירים בכתף לעיתים כאשר העומס גדול, יש נטייה, להרים את הכתף למעלה מייד בתחילת התנועה, פעולה שפוגעת בפעולה המתוזמנת של הכתף. הורדת הכתפיים לפני ביצוע הרמה מונעת פעולה זו, לכן לפני כל ביצוע הרמת זרועות, מומלץ להוריד את הכתפיים כלפי מטה.
5. תרגלו מול הראי: תרגלו מול ראי, והקפידו שבזמן הרמת הזרועות שתי הכתפיים נעות באופן שווה , על מנת להשיג פעולה נכונה של השרירים. כאשר פעולת השרירים לא מתוזמנת בצורה נכונה יש נטייה לאחת הכתפיים לעלות כלפי למעלה מיד בתחילת התנועה. דבר שמוביל לא תנועה לא נכונה של הכתף.
6. לתרגל ללא כאב: תרגיל הגורם לכאב בזמן הביצוע, עלול להחמיר את הכאבים. לכן אין לתרגל עם כאב. כאשר מופיע כאב, יש להימנע מביצוע התרגיל. מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע מאמן או פיזיותרפיסט, למציאת תרגיל דומה אשר לא יגרום לכאב.

המלצות למניעת כאבי כתפיים בזמן אימון
7. תרגלו את השרירים המסובבים: לספורטאים ולמתאמנים מתחילים בעיקר בגיל המבוגר, או כאשר מופעים כאבים מומלץ להשקיע מספר דקות באימון בתרגול לשרירים המסובבים של הכתף,(תרגילי רוקווד), באמצעות גומיית כושר. בזמן התרגול יש לעמוד כאשר הגומייה מתוחה לצד הגוף , להצמיד את המרפק לגוף, וזווית המרפק ב90 מעלות. בצורה עדינה יש למשוך את הכף היד כלפי הגוף. והפוך בכיוון הנגדי ,להרחיק את הכף היד מהגוף. חשוב לזכור שמדובר בשרירים קטנים לכן תרגלו בעומס נמוך מספר חזרות גדול.
8. חזקו את השכמות: עצם השכמה מהווה את הבסיס של הכתף ואחראית לשליש מתנועת הכתף. לכן חשוב לחזק את שרירי השכמות. שלבו באימון תרגילים הכוללים משיכה ודחיפה עם הזרועות.
9. תרגלו יציבות של הכתף: הכתף הינו מפרק כדורי, אשר היציבות שלו תלויה רבות בתפקוד השרירים. חולשה של השרירים עלולה לתזוזה של ראש המפרק מהשקע המפרקי וללחץ על הגידים. שפרו את יציבות המפרק באמצעות ביצוע שכיבות סמיכה תוך הישענות על קיר, או בשכיבות סמיכה בעמידת ארבע.
10. תרגלו תנועתיות של הגב: אחת הסיבות להופעת כאבים בכתפיים היא יציבה לקויה הנגרמת מקשת מוגברת של הגב העליון, דבר שמגביל חופש התנועה בכתף. לכן מומלץ לשפר את תנועתיות חוליות הגב. מספר פעמיים ביום הניחו את הידיים על אזור הישבן והקשיתו את הגב לאחור.
11. בצעו מתיחות לכתף: למעטפת מפרק הכתף ישנה נטייה, להתקצר ולהגביל את טווח התנועה של המפרק. מתיחות של מפרק הכתף, שומרות על טווח התנועה של המפרק. לכן בכל אימון מומלץ לבצע מתיחות של הכתף. המתיחות היעילות הן מתיחה של החלק האחורי והקדמי של המפרק. למתיחה האחורית הביאו את הזרוע צמוד לבית החזה ובאמצעות היד השנייה והחזיקו מספר שניות את היד צמודה לחזה. את החלק הקדמי של מעטפת המפרק מומלץ למתוח על ידי הנחת כפות הידיים בגובה הכתפיים, כאשר המרפקים כפופים על פתח של דלת או על קיר ולהטות את הגוף לפנים, עד להופעת תחושת מתיחה בבית החזה. את המתיחות מומלץ לבצע למשך 30 שניות 3 פעמיים כל פעם.