תמונה תרגיליםמעבר חד ולא נכון ממצב של חוסר פעילות גופנית לביצוע באופן סדיר של פעילות גופנית על בסיס יום יומי עלול לגרום נזקים לגוף. כיצד תעשו זאת נכון? 
בשנים האחרונות, גוברת המודעות לתרומה הבריאותית של ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר, לכן רופאים ממליצים ליותר ויותר אנשים בעיקר אלה שלא עסקו מספר שנים רב בפעילות, להתחיל להתאמן על מנת לשפר את מצבם הבריאותי. המלצה להתחיל ולבצע פעילות גופנית הכרחית במצבים בריאותיים שונים כגון: עלייה הדרגתית במשקל או לאחר קבלת תוצאות של בדיקות דם שגרתיות שמראות על עלייה בפרופיל גורמי הסיכון למחלות לב או לאחר ביצוע מבחן מאמץ שיגרתי שמראה על כושר גופני נמוך וגם בעקבות תלונות סובייקטיביות מתמשכות על מצבי עייפות, חולשה או על כאבים באזורים שונים בגוף.
השינוי הנדרש באורח החיים, אופייני בעיקר לאנשים בגיל מבוגר יחסית , אשר מזה מספר שנים לא עסקו בפעילות גופנית, שכן בקרב אנשים לא פעילים ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר יכולה להפחית ב 50% את הסיכון שלהם לחלות במחלת לב וכלי דם וב 30% לחלות בסוגי הסרטן השונים. בהתחשב בכך שהמינון של הפעילות המומלצת על מנת להשפיע בצורה מכרעת על המצב הגופני הוא גדול, ההמלצות הרפואיות הן: פעילות אירובית בין 4-5 פעמים בשבוע למשך 45 דקות בממוצע, כאשר את חלק מהאימונים יש לבצע בדרגת קושי בינונית . בנוסף, יש לבצע שני אימונים לחיזוק שרירי הגוף אם באמצעות גומיות כושר, משקולות או על ידי שימוש במשקל הגוף. מעבר חד זה ממצב של חוסר פעילות לפעילות כמעט יום יומית עלול לגרום לעומס מוגבר על המערכות השונות של הגוף. עומס זה לאורך זמן עלול לא רק לגרום להפסקת הפעילות כתוצאה מהופעת כאבים שונים, אלה גם עלול לגרום להשגת תוצאות בריאותיות הפוכות מהצפוי. אך עושים זאת נכון ?

התחילו מפעילות גופנית בסיסית

בתחילה התמקדו בפעילות גופנית בסיסית, הליכה, רכיבה על אופניי כושר, ביצוע תרגילים פשוטים. זאת מכיוון שביצוע פעילות מורכבות כגון: משחקי כדור, ריצה, שעורים דינמיים, דורשות מספר רב של יכולות, כגון סבולת לב ריאה, כוח שרירים, יציבות וקואורדינציה. כאשר מבצעים אותם ללא הכנה גופנית, הדבר עלול להוביל למאמץ יתר שמתבטא בעייפות יתר, כאבי מפרקים וסיכון מוגבר לפציעות. כל אלה עלולים להוביל גם להפסקת הפעילות, לכן מומלץ בחודשיים הראשונים להכין את הגוף ולהתחיל בפעילות בסיסית אירובית הדרגתית כגון: הליכה או אימון בחדר הכושר.

הקפידו על יום מנוחה, למען המפרקים
בזמן ביצוע פעילות גופנית אומנם מופעל עומס גבוה יותר על מפרקי הגוף לדוגמא בהליכה העומס על הברכיים עולה משמעותית. אבל פעילות גופנית לאורך  זמן תורמת לבריאות המפרקים על ידי חיזוק השרירים סביב המפרק. גם העומס שמופעל על המפרק גורם לכך שנוזל הבין מפרקי נדחס לתוך הסחוס שמכסה את עצמות המפרק ומזין אותו וגורם לשיפור בפרופיל של תאי הסחוס. אבל כן חשוב לאחר הפעילות לתת לסחוס במפרקים יום להתאושש מהעומס על מנת שיוכל לבנות את עצמו מחדש. לאורך זמן ניתן לעלות עומס בהדרגה ללא חשש של הופעת כאבי מפרקים.

שימרו על קצב לב נמוך למען כלי הדם 
אחת הסיבות המרכזיות שאנשים מבצעים פעילות גופנית זה למנוע מחלות לב אירועים מוחיים ומחלות כלי דם . פעילות אירובית מזרימה דם רב בעורקים וגורמת להרחבה של כלי הדם. אך כתוצאה ממצב של חוסר פעילות לאורך זמן, מתרחשת פגיעה בתהליכי יצירת אנרגיה בשרירים שמתבטאת ביצירה מוגברת של מולקולות מחמצנות. מולקולות אלה גורמות להאצה של תהליך פגיעה בעורקים שמתבטאת בהצרות העורקים ולהופעת לחץ דם גבוה. אנשים לא מאומנים אשר מבצעים פעילות גופנית עצימה בדופק גבוה כתוצאה מיצירה מוגברת של המולקולות המחמצנות בשרירים בתגובה למאמץ עצים מתרחש תהליך הפוך פיזיולוגי מהמצופה. מתרחשת דווקא עלייה בלחץ הדם ופגיעה בעורקים במקום להיפך. לכן, חשוב להתחיל בפעילות מתונה שכתוצאה מהאימון תשתפר יעילות תהליכי הפקת האנרגיה בשרירים, יוצרו פחות מולקולות מחמצנות בזמן המאמץ והזרימה המוגברת בזמן הפעילות תגרום להרחבה של כלי הדם ולירידה בלחץ הדם ולא להפך.

תרגלו בעמידה למען יציבות המפרקים
כאמור בזמן ביצוע פעילות עולה העומס המופעל על המפרקים. הדרך היעילה  ביותר לשמור על המפרקים היא שיפור התפקוד של השרירים סביב המפרק שגורם לעומס נמוך יותר במפרק בכל תנועה. שיפור יציבות המפרקים כולל שני מרכיבים: האחד חיזוק השרירים עצמם והשני שיפור ביכולת מערכת העצבים שמפעילה את השרירים לשלוט בתנועת המפרק. תרגול לשיפור השליטה העצבית במפרקים צריך להתבצע בדומה למצב שבו המפרקים מבצעים את הפעולה היום יומית שלהם. לכן, הקדישו חלק מהתרגול לחיזוק שרירי הרגליים במצב עמידה, לדוגמה : ביצוע כפיפות ברכיים בעמידה. כך תייצבו את המפרקים ותכינו אותם לעומס הכרוך בביצוע מאמצים קשים יותר.

הקפידו על עומס נמוך בזמן אימון המערב את הכתפיים לשמירה הגידים 
הפעלה של חגורת הכתפיים מעורבת במגוון של פעילויות גופניות כמו שחייה, אך בעיקר באלה שקשורות בשיפור כוח הגוף, שיפור ביציבה ועלייה במסת השריר. אולם עם הגיל מתרחשים שינויים ניוונים במפרקי הכתפיים ובשרירים הפנימיים של הכתף. הפעלה עצימה מידיי של חגורת הכתפיים עלולה לפגוע בגידים ולגרום להופעה של כאבים בכתפיים אשר יגבילו את היכולת לבצע מאמצים רבים עם הכתפיים כגון: הרמת משקולות, הישענות על הידיים בשעורי העיצוב וכו’. לכן יש להתחיל בעומס נמוך מאוד בעיקר כאשר מדובר בתנועות של הידיים מעל הראש. רק לאחר שכל חגורת הכתפיים התחזקה מומלץ להגביר את העומס.

התחילו בתכנית תזונה להפחתת משקל 
אומנם פעילות גופנית הנה בעלת ערך בריאותי חשוב מאוד בפני עצמה, אולם הפחתת משקל במקביל להתחלת הפעילות אפילו של מספר מועט של ק”ג , גורמת לשיפור נוסף ומשמעותי במצב  הבריאותי: בהורדה של הלחץ הדם, איזון רמות סוכר ועוד. בנוסף, הפחתה של משקל גם מפחיתה משמעותית את העומס מהמפרקים. הורדה של כל ק”ג ממשקל הגוף, מפחיתה כ 4 ק”ג של עומס מהברך עצמה. מה גם שהפעילות עצמה מעודדת את הירידה במשקל.

חשוב לציין, שמבחינה גופנית הקפדה על הכללים האלה למשך פרק זמן של 3 חודשים, תגרום להכנה מיטבית של הגוף לדרגת המאמץ הגופני כפי שנדרש בהמלצות הרפואיות.