הגורם האנושי

ריצה נחשבת לספורט לא בריא בגלל הזעזועים אותם סופג הגוף. אולם מחקרים מוכיחים שדווקא “הגורם האנושי” שמתבטא בעומס מאימון לא מבוקר, הוא שאחראי לרוב הפציעות. כיצד תמנעו מפציעה? בכתבה הבאה.
ריצה היא פעילות גופנית טבעית ופשוטה שבשנים האחרונות סוחפת אחריה מספר הולך וגדל של רצים. אלא שהתחביב הזה כרוך בשיעור פציעות גבוה. מחקרים מדווחים על כך כשבין 20%-50% מהרצים החובבים יסבלו מפציעה כלשהי בשנה הראשונה של האימונים.
יש מספר רב של סיבות מדוע אימוני ריצה כרוכים בשיעור פציעות גבוה יחסית: מדובר בפעילות מאומצת, שמבצעים אותה למשך זמן רב, לעיתים מספר שעות ברצף. זו גם פעילות שדורשת הפעלה מתוזמנת של מספר שרירים ומפרקים, וברגע של חוסר סינכרון ניתן להיפצע. אך נראה שהסיבה העיקרית שזוכה למרב תשומת הלב היא הזעזועים שאותם סופג הגוף בזמן הריצה.
כשאנחנו רצים, מתרחש ניתוק של מגע של שתי הרגליים מהקרקע ויש נחיתה על רגל אחת. כתוצאה מכך מפרקי ועצמות הגוף סופגים זעזוע שעוצמתו מגיעה עד פי 5 ממשקל הגוף, בהתאם למהירות הריצה. בהתחשב בכך שרץ מבצע בממוצע כ 100 צעדים בדקה, מדובר על עומס גדול ומצטבר המופעל על השלד.
העובדה שהרוב המוחלט של הפציעות הריצה מתרכזות בגפיים התחתונות, שכתוצאה מהקרבה שלהן לקרקע עוצמת הזעזועים שלהם הן נחשפות גבוהה יותר, גורמת לנו לחשוב שזה הגורם לפציעות. ומדובר במגוון רחב מאוד של פציעות: ממפרקי הקרסול, בברך ובירך. מעבר לכך, הפציעות האלה אופייניות למגוון רחב של רצים, החל ממתחילים שרצים רק פעמיים בשבוע ועד לרצי מרתון מקצועיים.
אגב, אחת התוצאות של ההנחה כי הזעזועים הם גורם הסיכון הראשי לפציעות היא שרצים רבים שחוששים מפציעות בוחרים בנעליים בעלות יכולת בלימת זעזועים טובה ומתאמנים על משטחים רכים, זאת למרות שההשפעה שלהם במניעת פציעות היא שולית.

זה לא הזעזוע
בניגוד לדעה הרווחת, בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים אשר מוכיחים שלא הזעזועים שסופג הגוף הם הגורם לפציעות. זה מתחיל במחקרים אנתרופולוגים שמצביעים על כך שגוף האדם מבחינה אנטומית ופיזיולוגית דווקא בנוי לריצה למרחקים ארוכים. האגן הצר, הרגליים הארוכות ומבנה כף הרגל, שפועלת במנגנון ייחודי רק אצל האדם.- כל אלה נועדו לנצל את האנרגיה שהגוף סופג בזמן הנחיתה על מנת לדחוף את הגוף קדימה. כל אלה הופכים את האדם לבעל החיים שרץ לאורך זמן בצורה היעילה ביותר.
בנוסף, מחקרים שנערכו בקרב רצים ובדקו את הקשר בין שכיחות הפציעות לבין היקף אימוני הריצה מצאו, במפתיע, קשר הפוך בין שעות האימון לבין שיעור הפציעות: דווקא רצי המרתון נפצעים פחות באופן יחסי לשעות האימון שלהם מאשר רצים מתחילים. בנוסף, נמצא שחלק מהרצים סובלים משיעור גבוה של פציעות וחלקם האחר לא נפצע כלל למרות שהם במשקל שווה והזעזועים שפועלים עליהם שווים לכאורה.
עובדות אלה מעלות את השאלה מה באמת הגורם המרכזי שגורם לפציעות. על שאלה זו ניסה לענות לאחרונה צוות חוקרים מדנמרק בראשותו של ד”ר Sten Ramussen . בסדרת מחקרים שערכו. שהראשונים שבהם הם פורסמו בעיתון הרפואי international journal of sport physical therapy. , הם ניתחו את כל המחקרים הקיימים שבדקו את גורמי הסיכון להופעת הפציעות על פי משתני האימון: מרחק ריצה שבועי, מספר אימונים בשבוע, סוג הדרכה ומהירות הריצה.

רחוק מידיי
מהתוצאות עולה שאי אפשר להתייחס לרצים ולפציעות הריצה בצורה כללית. מתברר שישנן פציעות שאופייניות לרצים מתחילים וישנן פציעות שאופייניות לרצים מנוסים יותר. הדבר היחיד שמשותף לשתי קבוצות שלא הזעזועים הם הגורם המרכזי לפציעות אלה, אלה דווקא “הגורם האנושי” שמתבטא בעלייה לא הדרגתית בעומס האימון. אצל רצים מתחילים, המטרה העיקרית בדרך כלל היא להצליח לרוץ למרחק מסוים, לרוב 10 ק”מ. כתוצאה מכך, עצימות האימונים נקבעת על פי מרחק הריצה בכל האימון. לעיתים, כתוצאה מהתהליך הטבעי של שיפור ביעילות הריצה, הם נסחפים, מגדילים את מרחק הריצה השבועי בצורה לא הדרגתית, וזה גורם לפציעות. כך לדוגמה: כאבים בקדמת הברך היא הפציעה השכיחה ביותר בקרב רצים מתחילים. הסיבה העיקרית,כאמור, היא לא הזעזועים אותם סופג מפרק הברך. מקור הכאבים הוא במפרק הפיקה שאינו נושא את משקל הגוף ואינו מושפע באופן ישיר ממהירות הריצה אלה מעומס מתמשך. כאשר הגדלת המרחקים בריצה לא הדרגתית ומרחק הריצה גדל בשבוע מעל 10% ישנה עלייה משמעותית בעומס המצטבר שמופעל על קידמת הברך. רצים רבים שרוצים להפחית את העומס, משקיעים בבחירת נעלים בעלת יכולת בלימת זעזועים טובה יותר, וזו טעות משום שבפועל הנעל מפחיתה את עוצמת הזעזוע בברך רק ב 3%. לעומת זאת, אימוץ סגנון ריצה נכון יותר באמצעות הקטנת אורך הצעד גורם להפחתת העומס מופעל על מפרק פיקת הברך בכ 30%.

מהר מידיי
לעומת זאת, הגורם המרכזי שנמצא כגורם לפציעות בקרב רצים מנוסים הוא ביצוע אימוני מהירות מתוך מטרה לשפר את זמני הריצה. זאת מכוון שבעוד שבזמן ריצה בקצב איטי הרצים מנצלים את האנרגיה הפסיבית שנאגרת בשרירים בזמן הנחיתה בשביל לדחוף את הקרקע, כאשר מגבירים את המהירות השרירים מתכווצים בעוצמה על מנת לדחוף את הגוף קדימה. כך, שרירי השוק האחורית, האחראים העיקריים על דחיפת כף הרגל, מתכווצים בזמן ריצה קלה רק בכ 10% מעוצמתם. ואילו מעבר לריצה בקצב מעט מהיר יותר כרוך בהגדלת העבודה השרירית לכ 40%. לכן, לא פלא שמירב הפציעות בקרב רצים מאומנים מתרכזות באזור הקרסול וכף הרגל: דלקות של גיד אכילס, כאבים בשרירי השוק והדלקת ברקמת הפסיה של כף הרגל.
בנוסף, אם בזמן ריצה במהירות איטית פעולת השרירים מתרחשת בעיקר בזמן המגע של כף הרגל עם הקרקע, הרי שהגברת מהירות הריצה כרוכה בעבודה שרירית כפולה: השרירים מתכווצים בעוצמה גם כאשר הרגל באוויר על מנת להגביר את קצב הצעדים. לכן, פציעה שכיחה כתוצאה מהגברת מהירות הריצה היא הופעת כאבים בשרירים האחוריים של הירך. זה קורה מכיוון שבזמן הגברת מהירות הריצה מריצה קלה לריצה במהירות בינונית נמדדה עלייה של כ 50% בעוצמת הכיווץ של השריר בזמן ניתוק כף הרגל מהקרקע, מה שמצריך מהשריר עבודה כפולה- גם לדחוף את הקרקע בעוצמה וגם להמשיך ולהניע מהירות את הרגל כאשר היא באוויר.

כך תמנעו פציעות
1. הקפידו לרשום את המרחק המצטבר השבועי שאתם רצים. אל תגדילו אותו ביותר מ 10% בשבוע.
2. כשמתחילים יש לרוץ בקצב קל. מומלץ להגביר את קצב הריצה רק לאחר 3 חודשי ריצה.
3. רוצו בצעדים קטנים.
4. התחילו ב 3 אימוני ריצה שבועיים והקפידו על יום הפסקה בין אימון לאימון.
5. בצעו תרגילי חיזוק לקבוצות הגדולות של שרירי הרגליים: הישבן, הירך האחורית והקדמית ושרירי השוק. לשיפור תפקוד הגידים ומניעת פציעות בצעו את תרגילי החיזוק בקצב איטי.
6. בזמן ביצוע אימוני מהירות, הקטינו משמעותית את מרחק הריצה באימון.
7. הקפידו על זמני התאוששות בין קטעי הריצה המהירים.
8. אל תבצעו יותר משני אימונים בשבוע לשיפור מהירות הריצה, ולא יום אחרי יום.